Title: Animal Athletics: Bodyweight-Training mit Animal Moves

    nach dem Vorbild der Natur Published as“Animal Athletics:

    Bodyweight-Training mit Animal Moves nach dem Vorbild der

    Natur”by Fabian Allmacher, Eva Foraita ? 2016 riva Verlag an

    Imprint of Muenchner Verlagsgruppe Gmbh, Munich, Germany

    All rights reserved.

    Chinese language edition arranged through HERCULES Business

    Culture GmbH, Germany Simplified Chinese Translation

    Copyright ? 2019 by Beijing Science and Technology Co., Ltd.

    著作权合同登记号 图字：01-2017-6801

    图书在版编目(CIP)数据

    野兽健身：全面强化运动能力的动物模拟功能性训练(德)法比安·

    阿尔马赫，(德)埃娃·弗莱塔著；周秋实译.——北京：北京科学

    技术出版社，2019.3

    书名原文: Animal Athletics：Bodyweight-Training mit Animal

    Moves nach dem Vorbild der Natur

    ISBN 978-7-5304-9968-9

    Ⅰ. ①自… Ⅱ. ①法… ②埃… ③周… Ⅲ. ①健身运动—运动训

    练法 Ⅳ. ①G883.2

    中国版本图书馆CIP数据核字(2018)第267268号野兽健身：全面强化运动能力的动物模拟功能性训练

    作 者：〔德〕法比安·阿尔马赫 〔德〕埃娃·弗莱塔

    译 者：周秋实

    责任编辑：田恬

    出 版 人：曾庆宇

    社 址：北京西直门南大街16号

    电话传真：0086-10-66135495(总编室) 0086-10-66113227(发行

    部)

    0086-10-66161952(发行部传真)

    电子信箱：bjkj@bjkjpress.com

    经 销：新华书店

    开 本：720mm×1000mm 116

    版 次：2019年3月第1版

    ISBN 978-7-5304-9968-9G·2850

    策划编辑：胡诗

    责任印制：李茗

    出版发行：北京科学技术出版社邮政编码：100035

    网 址：www.bkydw.cn

    印 刷：北京盛通印刷股份有限公司

    印 张：10.75

    印 次：2019年3月第1次印刷

    京科版图书，版权所有，侵权必究。

    京科版图书，印装差错，负责退换。目 录

    前言

    第一章 运动天赋

    为什么大猩猩和狮子不用去健身房？

    源于自然的健身计划

    动物动作模拟训练唤醒我们沉睡的运动本能

    第二章 训练基础

    以模拟动物动作的自然运动模式为基础

    整体运动取代孤立技能训练

    回归四肢行走

    成为一头灵活的野兽

    “运动经济学”

    追寻自然的足迹——光脚训练

    聚而不散，专注练习

    像鳄鱼一样呼吸

    第三章 背景知识

    生物力学以及人类与其他动物的运动能力

    草原上最迅猛的猎手

    最佳跳远选手

    壮硕的“肌肉男”

    成功的典型：人类

    我们的双手——无与伦比的精密工具

    大脑——中央控制器

    进化进行时

    第四章 实践部分训练之前

    训练单元的构成

    动物动作模拟训练的两种类型

    热身

    1. 勾、抻、画圈

    2. 空中漫步

    3. 滚动、髋关节弯曲

    4. 滚动、髋关节延展

    5. 模仿马、猫

    6. 摇摆

    7. 美人鱼

    8. 摆渡

    9. 拔剑者

    动物动作模拟独立练习

    固定地点的练习

    1. 醒犬

    2. 犬式卷腹(加踢腿)

    3. 犬式前跨

    4. 昆虫打滚

    5. 兔跳

    6. 螃蟹翻身

    7. 螃蟹伸展

    8. 螃蟹变野兽

    9. 海豚式俯卧撑

    10. 雄鹰展翅

    11. 狐猴舞步

    12. 猴子行礼13. 蝎子伸展

    14. 食火鸟踢腿

    15. 土耳其蝎子

    16. 野猫俯卧撑

    变更位置的练习

    1. 熊步

    2. 横向野兽踱步

    3. 纵向野兽踱步

    4. 螃蟹步

    5. 鸭子散步

    6. 蛙跳

    7. 袋鼠跳

    8. 蜥蜴爬行

    9. 横向猴子移步

    10. 纵向猴子移步

    训练计划

    1. 力量训练

    2. 协调性训练

    3. 以专项技能为基础的训练

    创意式动物动作模拟训练

    动物动作模拟循环训练

    1. 快乐的大脚

    2. 丛林小径

    3. 动物拜日

    4. 进化走

    5. 加油吧，我的野兽!

    6. 超能爬行者7. 蝎子针法

    准备好开启自己的动物动作模拟循环训练了吗？

    训练后恢复

    结语

    关于作者献给我的父亲，这个在我小时候跟我一起在地板上打滚儿，我长大后

    教我做人的人。前言

    从小时候开始，动物以及与动物相关的书籍就是我生活中重要的

    组成部分。这时你可能会想到《小熊维尼》或《丛林奇谈》这样的儿

    童文学作品。没错，这两部经典作品当时确实在我的书架上。可是，它们旁边还有一些像《家养宠物寄生生物学》之类的图书。虽然这类

    图书不太适合作为睡前读本，但我当时确实非常喜欢了解关于动物世

    界的任何信息。为什么会这样呢？因为我生长在一个兽医之家。我家

    的每一个人都对并不温柔暖心却贴近现实的动物世界非常感兴趣。

    我的父亲很早就让我参与他的工作。所以我从小就知道，在野猪

    前面要弯弯绕绕地跑开，才不会被它追上；也知道可以拿一把标准电

    钻给马治疗牙齿；还知道母牛肚子里胀满苜宿时怎么帮它排气。后

    来，我干脆选择了动物医学专业，2004年我顺理成章地成为持证兽

    医。

    我父亲的另一个兴趣对我产生了更为深刻的影响，那就是他对运

    动的热情。他本人是游泳运动员，我也做过很长时间的游泳运动员和

    体操运动员。我在这些运动中深入接触了自重训练，这也成了我创立

    模拟动物动作的自重功能性训练体系的基础。

    如今，我担任着私人健身教练、体能培训师、身体艺术

    (bodyArt)体能培训机构的讲师等多项职务，运用整体训练的方法培

    训着自己的学员，帮助他们保持良好的身体状态，提升运动能力。我

    的学员中有很多团体运动项目运动员以及竞技体育项目运动员。他们在我的帮助下充分发挥了自己的运动天赋，无论在身体还是精神上都

    找到了更强大的自我。我经常告诉他们：我们生命中最重要的关系就

    是和自身的关系。只要维护好这一关系，真切地感知自我，我们就能

    发挥出自身最大的潜能。

    那么，如何才能维护这一关系呢？最重要的就是要顺应我们身体

    的本能进行定期运动。越规律地锻炼与生俱来的技能(能力)，就越

    能取得进步和提升。运动永远不该是人们逼迫自己去做的，也不该是

    经历了与自己的对抗后做出的艰难抉择。生活中的压力已经够多了，因为运动再给自己增添一份压力，纯粹是自虐。

    所以，我们要找对方法，让运动成为自发性的行为。只有这时你

    才会发现，原来人天生就需要运动。

    此时，我要将话题再次转向人类以外的其他动物世界，带领大家

    进入这本模仿动物动作的训练书。

    世界上没有哪种野生动物会因为运动这件事而踌躇不已、犹豫不

    决。为了生存，它们必须运动!在最大的训练场地——旷野、草原、湖泊、海洋和天空中，它们进行着成千上万小时的高效功能性训练。

    虽然本质残酷，但它们的运动模式都是根据自身物种的先天生理条件

    决定的，完全适应其生理特性。所以，动物世界里不存在错误的、功

    能失调的运动。也正因为如此，动物们才拥有了制胜法宝，一个个都

    成了天才运动员。来自“文明世界”的我们，完全可以从中借鉴一

    二。

    30年来，作为教练、培训师和活跃的运动员，我抱着凡事都要试

    一试的信条做了许多尝试，从而掌握了大量训练科学方面的理论，接触到了不计其数的运动理念，也尝试过许多智能的训练器械。这其中

    的很多信息都让我颇受启发，有力地推动了我工作的进展。不过，如

    果你一定要问是什么让我收获最多，并且真正促进了我的运动能力得

    到进一步发展，那我要坚定地告诉你：是一种极简的锻炼方式。

    采用这种方式锻炼只需要自己的身体、周围的一点点空间以及全

    情投入的专注力，除此之外再无其他。它足以挑战我们的自身极限，让我们获得最大化的训练效果。它有些像你用少量可口的纯天然食材

    制作了一顿味道丰富的美食，也有些像你用言简意赅的寥寥数语传递

    了一份深刻的感受。在高度科技化且过于繁复的世界里，我们有时是

    需要这种极简智慧的。

    本书的训练方式秉承了上述极简高效的思路，将动物们的运动模

    式及人类孩提时代常见的运动模式结合起来，帮助我们在寻回运动乐

    趣的同时，从一个全新的视角来认识和接受运动。

    其实，运动天赋早就埋藏在你的基因里。现在是挖掘你潜能的时

    候了!

    我相信，你一定会成为一头矫健的“野兽”的!第一章 运动天赋

    为什么大猩猩和狮子不用去健身房？

    食肉动物能以让人难以置信的速度精准地追击猎物；大猩猩虽然

    个子很大，却可以毫不费力地在树冠间荡来荡去；小孩子第一次学步

    摔倒，并不会从此害怕走路。这些例子都说明，无论是食肉动物、大

    猩猩，还是小孩子，都无须教导，天生就会运动。他们不需要别人来

    告诉自己应该怎样正确地运动，或为了达到某个目标多久运动一次。

    然而，工业社会里的成年人却失去了这种运动本能。想来有些奇

    怪，但原因其实不难解释：对食肉动物和小孩子来说，日常的自主运

    动不仅是闲暇时的乐趣，也是生存之必需。食肉动物和小孩子都有着

    很高的运动积极性，因为只有竭尽全力地提高运动技能，才能得到和

    守住自己的食物、找到栖身之所、吸引异性或逃脱敌人的追捕，或者

    够到桌子上花花绿绿的好东西以及扑进妈妈温暖的怀抱。

    身处工业社会的成年人早已丧失了这种积极性。随着文明的不断

    发展，我们发明的代步工具越来越快捷，建设的基础设施越来越完

    善，人们让自己过得越来越舒适。如果没有赶在我们前面抢走超市货

    架上最后一块好吃的巧克力的人，从严格意义上讲，我们在生活中已

    经没有天敌了。也就是说，我们不再需要大量运动，而且已经对此习以为常。这

    似乎也是人类进化的直接体现——消耗的能量越少效率越高。但这种

    过分追求效率的做法让我们吃了不少苦头，其中一个就是丧失运动本

    能。

    诱人的食物总在触手可及的地方，我们的运动量却越来越少。这

    样的生活对我们的体态和体质都产生了巨大影响，最直接的表现就是

    肥胖、迟钝，继而遭受疾病的折磨。

    当我们的内心对此有所察觉，或者身体开始出现某些不适时，却

    总是习惯使用工业社会的思维方式来处理问题——借助技术手段促使

    摄入与消耗达到平衡，并对相关数据进行监测。

    我们在健身房里用器械辅助健身，用先进的数码产品精准地监测

    身体的各项指标——心率、血氧饱和度和消耗的卡路里等。只要坚持

    这样做，我们就会自我感觉良好，觉得自己在做正确的事，于是心安

    理得地在计划表上打个钩，告诉自己：运动已做，任务完成!但是，请想一下，有多少人是真的喜欢这样做？又有多少人经常会说“今天

    真的提不起劲去健身房”或“我本该完成今天的训练量的”？我敢

    说，一般情况下，大家都是被动地进行运动的，即使明白运动是对我

    们真正有益的事，值得我们投入心思和精力，也会因为没有积极性而

    敷衍了事。

    是时候停止这种被动的健身了!我们应该在高度重视运动的前提

    下，更加积极主动地去运动，并享受其中的乐趣。

    源于自然的健身计划帮助人们重获运动的乐趣是本书的一个重要目标。如何做才能达

    到这个目标？最好的榜样就是我们自己。因为只需把时间倒回若干年

    前，我们就可以看到婴幼儿时期的自己，那时的我们都是天生的运动

    专家。是我们自己一步步培养出了自己的运动技能，先是翻身、打滚

    儿，接着是蠕动、爬行，然后就可以跪着和站立了。那可是我们有生

    以来第一次直立着打量这个世界哦!后来不知什么时候，我们就可以

    摇摇晃晃地走上几步了，而且越走越稳，越走越快，越走越远。至

    此，我们已经完成了一个与生俱来的“健身计划”。没人给我们制订

    这个计划，更没人监督计划的进程，一切都靠我们自己不断尝试，不

    断优化，不断用已经掌握的运动模式为下一次的进步打下基础。

    而现在呢？扪心自问，你上一次在地板上翻跟头是什么时候？肯

    定是很久以前了吧!我还敢断定，现在你翻跟头的水平连你3岁时的水

    平都达不到了。当然，你可能会说：“翻跟头太幼稚了，跟我现在的

    年龄不符啊!”其实，你只要勇敢一点，大胆尝试，就踏出了重新发

    掘和利用自身资源的第一步。要知道，我们本身拥有着极丰富的运动

    资源。

    我将教会你如何借助模拟动物动作的自重功能性训练充分地发掘

    和利用你自身的运动资源。我们可以翻滚、蠕动、爬行、跳跃，游戏

    般地从不同维度锻炼我们的身体，同时也对关节灵活度进行全方位训

    练。高效的功能性训练模式可以全面巩固你天生的运动技能，并尽量

    避免和减少运动给你带来的伤痛。从食肉动物、大猩猩和婴幼儿这些

    完美运动员每天都在进行的训练中，我们可以学到很多。动物动作模拟训练唤醒我们沉睡的运动

    本能

    我们生来就自带运动基因，而动物动作模拟训练是唤醒我们沉睡

    的运动本能最有效的方法。

    动物动作模拟训练是受食肉动物、大猩猩以及婴幼儿运动模式启

    发而制订的多样化练习，是纯粹的无器械运动，随时随地都可进行。

    它不但从各个维度训练了人们的灵活性、协调性、力量及耐力，而且

    给人们带来了源源不断的乐趣。对其他动物动作的模拟练习不仅丰富

    多样，还可以形成许多富有创造性的动作组合。更重要的是，只要熟

    练地掌握了训练的基础部分，我们很快就可以量身定制属于自己的动

    物动作模拟训练计划了。

    无论你是健身爱好者还是功能性训练爱好者，无论你是希望汲取

    新能量的专业运动员还是需要指导个人或团队的教练，都将从本书中

    获得宝贵的启发，更有可能发现自己新的热情所在。我们将在本书的

    第二章详细说明哪些人可以通过何种方式从动物动作模拟训练中受

    益。

    尽管训练时乐趣多多，这里还是不得不提醒一句：训练过程仍会

    非常辛苦!但当我们获得非常显著的训练效果，使我们的身体变得更

    加强健有力，正如大自然原本为我们所规划的那样时，付出的辛苦也

    就值得了!

    快跟我一起，变得像熊一样强壮，像豹一样敏捷，像猴一样灵

    活，像猫一样轻盈吧!基因如此接近，运动技能却相差甚远

    与人类最为相似的黑猩猩，其基因与人类的相似度接近99%。

    然而，在运动技能上，我们却被它们甩出了不止几里路!

    从具有运动天赋的灵长类动物到只会玩智能手机的“僵尸”，我们的退化令人心痛。不如现在就放下手机，利用动物动作模拟训

    练让自己回归生命之初的健康状态吧!第二章 训练基础

    在上一章，我们提到了很多动物的运动模式和运动智慧，为了进

    一步弄清楚它们的具体所指，让我们一起来看看人类以外的其他动物

    在自然界是如何“训练”的。

    仔细观察，我们会发现，其他动物在运动时不会完全一致地重复

    任何一个动作。以狮子为例，每次捕猎时，它对猎物的运动模式都会

    有一个预判，因为熟悉猎物的欺骗伎俩和逃脱策略，所以它会根据这

    些做出成功的应对。为了顺利捕获猎物，狮子必须保持灵活性，并不

    断地适应新环境、新情况，同时优化战术。

    具备同样适应能力的还有猴子。树枝有高有低，有粗有细，但它

    们始终可以熟练地攀着树枝移动，时而迅速换手，时而一荡而过。在

    面临新的挑战时只有不断调整策略才能保证自己的安全。它们可不会

    指望树枝的高度、粗细有什么“ISO认证”。要是依赖认证标准，估计

    猴子早就灭绝了。

    所以说，人类以外的其他动物都是在无穷无尽的变化中建立起可

    以为自己生存提供保障的运动模式的。即使大自然为它们设置了重重

    关卡，它们也总能应对自如。

    人类社会健身房里的器械训练却恰恰相反。在那里，人们用器械

    束缚自己，每天以同样的方式在同样的运动幅度内重复着完全一样的

    动作，孤立地锻炼某一处的肌肉或肌群，实在是太机械了!这种训练

    对我们的运动能力有什么帮助呢？除了帮助人们增肌减脂，诸如身体灵活性、协调性这样的要素往往得不到显著改善，功能性的运动能力

    自然也就无法得到提升。自然环境要求人类必须系统地调动自身的运

    动能力，而器械训练是无法帮助人们实现这个目标的。

    与器械运动正好相反，动物动作模拟训练是一种以大自然为蓝本

    的无器械训练方法。它可以在空间内的任意维度自由进行(即无器

    械)。训练项目的设置从简单到复杂，既适合初学者，也适合身体素

    质和协调性较好的运动员。

    动物动作模拟训练需要训练者全身心投入，因此只要做上几个练

    习，训练者就会大汗淋漓。如果训练者的动作灵活且流畅，训练效果

    会格外明显，而做到这一点需要训练者时刻保持高度的控制力。

    动物动作模拟训练的多维度法是基于解剖学中人体的3个基本平面

    设置的。下面几个概念能够帮助我们更精准地理解训练动作的不同层

    面和维度：

    冠状面(沿冠状面由左至右运动)；

    矢状面(沿矢状面从前向后或由上而下运动)；

    水平面(绕人体垂直轴水平运动)。以模拟动物动作的自然运动模式为基础

    尽管每一种功能性运动的目的都是激活多组肌群，但动物动作模

    拟训练的目的远不止此。它的特色在于以自然运动模式为基础，在3个

    维度上对人体肌肉进行全面训练。在此过程中，训练会帮助每个人把

    个体在成长过程中学会的全部运动姿势重新演练一遍：仰卧式；

    俯卧式；

    侧卧式；

    坐式；

    四肢着地式；

    跪式(单膝或双膝着地)；

    立式(单脚或双脚站立)。

    虽然列举出来只有短短几行，但这些基础姿势却包含了无穷的变

    式。我们不仅要学习这些变式，还要研习从一种姿势到另一种姿势的

    过渡，并通过这样的“过渡姿势”发掘出运动模型的无限潜力。要知

    道，从一个动作流畅地转换到另一个动作，需要极强的身体控制力。

    比如，从仰卧到俯卧再回到仰卧的一系列动作，或者仅仅是这样那样

    的滚动，我们小时候做起来易如反掌，但现在再次学习时却会感到非

    常吃力。这正是身体控制力减弱的直接表现。

    整体运动取代孤立技能训练

    近年来，“整体性”成了功能训练领域的热门概念。其实，观察

    一下你就会发现，在人类以外的其他动物的世界里，整体性可不是刚

    刚流行的东西，而是千百万年来最平常不过的自然法则。

    在其他动物的世界里，能让它们在残酷的生存竞争中占据上风

    的，永远是可以将各种技能巧妙地结合在一起使用的能力。我们不妨

    还拿狮子举例：为了吃到大餐，狮子需要运用耐力和极速奔跑的能

    力，最后为了撕开猎物还要用到力气，也就是力量。这些技能的配合使用，最终成就了狮子草原之王的地位。插句题外话：“草原之王”

    这个称号其实应该属于母狮子，因为通常都是母狮子在族群中担任狩

    猎者的角色。

    本着“整体性”的原则，本书致力于把多种运动技能整合在一起

    进行综合性训练，就像大自然为所有物种规划的那样。这些技能包括

    灵活性、敏捷性、稳定性、协调性、力量、耐力和速度。

    回归四肢行走

    从进化的角度来说，直立行走给我们带来了一些优势，但同时也

    制造了一些问题。从生物学角度来看，人体的运动系统其实并没有完

    全适应直立行走这种运动方式。直立行走时，脊柱作为人体的中轴受

    到双重考验：它一方面承担着躯干的所有重量，另一方面必须保证身

    体可以向各个方向运动。这真是非常艰巨的任务。书中多项四肢着地的练习将暂时结束我们“双足支撑”的状态

    ——四肢将和地面直接接触。这些练习能有效增强我们的上半身力

    量，因为在练习中，相当一部分的身体重量会作用于上肢，从而让我

    们可以变得像猿猴一样强壮。

    在这里，我认为有必要从力量训练的角度更精准地分析一下四肢

    着地的练习，以便让我们看看自己保持这种姿势时身体内部究竟发生

    了什么。小肌群——我们的小帮手

    除了大肌群，人体还有很多小肌群(深层肌群)，它们往往是

    人体中的薄弱环节。传统的力量训练常常会忽略这些小肌群。在动

    物动作模拟训练中，我们将有针对性地锻炼小肌群，从而积极预防

    因这些小肌群的肌肉紧张僵化而导致的各种损伤。

    当躯干与地面平行时，重力的作用会变得更加明显。因为与直立

    时相比，为了与重力抗衡以保持这个姿势，我们必须使用更大的力

    量。如果用这种姿势进行动态训练，重力的影响会更大。此时，我们

    的身体会面临巨大的挑战——我们必须通过很强的控制力来控制肌肉

    的收缩。四肢行走时发生在多个动作间的过渡姿势可以最大限度地提

    升训练者的运动表现：在这个制动—缓冲—制动的过程中，肌肉在收

    缩产生张力的同时会被拉长(离心收缩)，这对肌肉力量的增长起到

    了至关重要的作用。

    其次，我们再从力矩的角度来分析一下这个姿势的益处。当我们

    模仿猴子的动作，通过双腿和手臂支撑身体，双手着地，手臂时而向

    前，时而向后，时而向左，时而向右地运动时，受力角度不断变化，我们的身体通过这种丰富的角度刺激得到了有效锻炼，我们也可以从

    中体会到训练的乐趣。我可以负责任地说，手臂活动时离躯干越远

    (向前或向身体两侧)，训练强度就越大。

    除了增强力量，四肢着地的训练还有一项非常重要的功能，那就

    是调整和平衡人类与生俱来的单侧性。单侧性让我们习惯在生活中更频繁地使用右手或左手，睡觉时倾向左侧卧或右侧卧，走路时喜欢先

    迈出左脚或右脚。但是，如果身体两侧的差别(不平衡)过大，受伤

    的概率就会增加，因为身体的一侧往往需要去弥补另一侧运动能力的

    欠缺，结果导致顾此失彼。在四肢着地的练习中(如猴子移步、螃蟹

    步、野兽踱步等)，我们会交替使用双臂和双手，这样就可以有效地

    平衡与调整身体的单侧性了。

    成为一头灵活的野兽

    猴子极少有踝关节问题，鳄鱼很少会髋骨痛。人类以外的其他动

    物都会充分利用大自然赋予它们的身体活动幅度(关节全活动度)，进行符合天性的全方位运动。但人类出于各种原因，早就不这么做

    了。人们更偏爱去练习已经掌握的基本技巧而忽视了保持灵活性：跑

    步运动员总是练习跑步，举重运动员总是练习举重，网球选手总是打

    网球，因为他们希望在自己的专业领域不断获得进步。但事实上，被

    他们忽视的灵活性却构成了最有可能有效提高运动成绩的基础。

    灵活性训练得越充分，身体的各种感受器才越可能被调动起来，而感受器的激活又能极大地提高肌肉的活跃度。所以，只有身体足够

    灵活敏捷，才能增强力量，人的运动也才称得上有质量。低质量的运

    动会带来伤痛，使训练者长期处于瓶颈状态，无法获得优化运动表现

    的预期效果。

    运动能力金字塔现在，我们来快速浏览一下格雷·库克(Gray Cook)的“运动能

    力金字塔”。

    身体的活动能力(灵活性)、控制能力(稳定性)以及感知能力

    (敏捷性)奠定了功能性运动能力的基础。运动者的力量以及专项技

    能(比如足球运动员的射门技巧等)都要在这些基础上进行提升。

    如果一名运动员的灵活性有所欠缺，那么即使拥有强大的力量，也很难以将自己的优势完全发挥出来。所谓“力量过剩”就是这个道

    理。相反，如果运动员在灵活性很好的情况下，却不具备足够的力

    量，那么就是“力量不足”。很显然，“过剩”和“不足”都不是最

    佳状态，只有当“运动能力金字塔”中的所有能力都达到较高水平并

    形成完美匹配时，运动者的最大运动潜能才能被激发出来。

    由此人们不禁会产生疑问：既然灵活性训练的益处如此之多，为

    什么却频遭冷遇呢？我觉得答案也许是人们总喜欢把灵活性训练和

    “枯燥无聊”联系在一起，所以才对其敬而远之。如果你不相信，可

    以仔细回想一下，是不是很多人(也许也包括你在内)一说起灵活性

    训练就想到单调乏味的运动前热身以及运动后心不在焉的拉伸运动？所以我认为，灵活性训练迄今为止都未能拥有本该属于自己的地位，这个原因是很重要的。

    为了打破人们对灵活性训练的偏见，我们在动物动作模拟训练中

    设计了一套全新的训练方法。这些练习虽然要求很高，但都非常有

    趣，不仅可以全方位训练我们的灵活性和柔韧性，还可以同时兼顾静

    态和动态的力量训练。训练者可以任意组合本书中的动物动作模拟练

    习，不断给自己设置新的训练重点，并且随时随地加以练习。当我们

    把灵活性训练从令人厌烦的被动练习变成趣味十足的主动练习之后，我们的运动表现肯定会得到大幅提升。

    灵活性、稳定性和敏捷性

    灵活性指的是神经肌肉系统在理想的活动范围内保障一个或多

    个关节不受限制且无痛地完成某个具体动作的能力。

    稳定性指的是有效地控制一个或多个关节及其周围的肌肉，通

    过其正常活动保证肢体间力的有效传递的能力。

    敏捷性指的是处于任何姿势时都可以迅速、有力且充满爆发力

    地做出运动反应的能力。因为运动需要在不同的条件下以不同的姿

    势完成，所以敏捷性是运动者的核心能力。

    身体灵活性自我检测身体各部位的灵活性检测方法很多，我从中挑选了3种相对简单的

    方法供你使用。你可以在家不借助器械(最多使用一副卷尺)，根据

    喜好和需求进行检测。如果有痛感请立刻停止测试并咨询医生。

    踝关节灵活性检测

    面对墙壁(立柜)站立，将一条腿前伸做出弓步姿势。双臂前伸

    支撑在墙壁(立柜)上。注意，前面这只脚应与墙壁(立柜)保持一

    段距离。现在请试着用前面这条腿的膝盖触碰墙面(柜面)，并逐渐

    拉大前面这只脚与墙壁(柜面)之间的距离。若前面这只脚距离墙面

    (柜面)8cm时你仍能用膝盖碰到墙面(柜面)，说明检测合格。另一

    侧检测方法相同。

    髋部灵活性测试保持双脚分开与髋部同宽，伸展双臂伸展。左腿和右腿分别向前

    方、后方和侧方做弓步。分别测量两脚间的距离。

    肩部灵活性及稳定性测试

    肩部灵活性测试：保持双脚分开与髋部同宽，双臂侧平举，握紧

    拳头，将拇指收紧在手掌内。一只手臂从上向下，一只手臂从下向上，让两只拳头尽量贴近。两拳间的距离小于一只手的长度为合格。

    两只手臂可交换运动方向再测一次。

    肩部稳定性测试：两腿盘坐，背靠墙，弯曲肘部，使手背、指背

    和肘部均碰到墙壁。向上伸展手臂(手背和手腕始终贴墙)，直到两

    手拇指在头顶相碰。

    记录下你的状态，并关注以下两点。

    1. 测试过程中你是否感觉到灵活性受限？2. 测试过程中你是否察觉到身体两侧有不平衡的现象？

    有了这本书，你完全可以在每一次训练的热身阶段以及训练过程

    中充分锻炼身体的灵活性。所以，建议训练进行4周后再做一次上述测

    试。测试结果一定会令你大吃一惊。

    “运动经济学”

    “运动经济学”贯穿了人类以外的其他动物生存的全过程——它

    们获取食物时，调动的运动资源越少越好。也就是说，为了获得食物

    消耗的卡路里，最好少于这些食物可以提供的卡路里。所以，身体的

    协调性此时就显得更加重要。这里的协调性是指控制身体，通过规范

    动作，在可预见或不可预见的情境中，安全高效地进行运动的能力。

    那么，要怎样才能获得这一能力呢？“寓学于做”可能是最好的

    方式。我们要通过不同的形式，多次重复某一运动模式，在感觉机能

    的帮助下，逐步掌握运用最少的肌肉力量去圆满完成某项运动的能

    力。

    虽然在都市丛林里生活，协调性的高低不一定关乎生死，但其带

    来的益处还是显而易见的。举一个日常生活中常见的例子：你被楼梯

    绊了一下，但所幸很快找到了平衡，没有摔倒。这其实就是协调性强

    的一种体现。没有身体内各个感受器、中枢神经系统以及肌肉的多方

    配合，想不摔倒是根本不可能的。越是频繁地调动这些人体系统进行

    “集体行动”的演练，就越能迅速有效地在快要被绊倒时找到平衡，从而避免骨折或其他运动损伤。通过动物动作模拟训练，协调性会得到显著提高。比如：四肢着

    地时，手脚要配合协调才能向前移动。运动过程越复杂，挑战越大，运动感觉机能的锻炼效果就会越好，下一次的动作也就越流畅。持之

    以恒地训练会让你的身体更加灵巧，同时使付出的力量降到最小。只

    有这样，你才可以迎接下一个训练阶段的挑战!

    追寻自然的足迹——光脚训练

    除了眼睛，脚在动作系统中同样发挥着核心作用。砖石、柔软的

    草地还是坚硬的混凝土？每走一步，脚都会把地面的情况反馈给我

    们。如果光着脚走路，这个反馈会更加强烈和直接。实现这一点有赖

    于我们脚底的众多感受器。这些感受器把重要的信息通过神经系统首

    先传递到脊髓，然后通过脊髓输送到大脑。这些信息可能包括地面的

    材质、倾斜度和温度等。掌握了这些信息，我们才能更好地感知自己

    所处的空间，并根据环境变化做出相应的身体反应，比如保持身体平

    衡。在这方面，我们要训练的是敏捷性，也就是我们的自我感知力。

    动物动作模拟训练中的光脚训练涉及脚部的很多小肌群，在穿着

    鞋的状态下，它们大都被束缚着，无法完全发挥作用。所以，动物动

    作模拟训练必须光着脚进行。做身体翻转的动作时，要有意地踮起脚

    尖；起跳前，先用力向下压住双脚，通过双脚内侧边缘着重用力，使

    我们与地面的联系更加稳固；向前迈步时，让脚轻巧地落地，对脚趾

    的灵活性进行额外的训练。

    本书所追求的运动控制力和运动质量等目标，将首先通过光脚训

    练的方式达成!我们的脚——人体中的奇迹

    人体约有206块骨头，其中近14分布在脚上。人的每只脚约有

    27块骨头、多处关节、超过100块肌肉和韧带、肌腱及结缔组织。

    所以，人每走一步，都会牵动脚部、腿部、髋部的63块骨头。只有

    它们精密地配合协作，才能确保人站稳，我们也才能“更进一

    步”。

    聚而不散，专注练习

    增强自我感知能力(敏捷性)是本书训练所遵循的宝贵指导思

    想。现代人多数时间都是坐着、躺着，很少运动，所以能量系统终日

    都处在惬意的维修保养状态。在这种情况下去运动，就应该给予身体更多的关注和耐心，有意识地与它和谐相处。不过，我的意思可不是

    在使用踏步机或动感单车时，面前摆上一本杂志。那样心不在焉的锻

    炼会让身体觉得自己是一个无关紧要的摆设，人们也只是机械性地完

    成定额训练，不会获得太大的收益。

    动物动作模拟训练要求训练者100%地专注，对身体的控制能力和

    对练习的驾驭能力永远要优先于运动的速度和频率。为了满足这些要

    求，不妨先选择简单一些的项目，按部就班、循序渐进地开始练习。

    态度端正、注重动作质量的训练者在刚开始训练时，很快就会感到疲

    劳。但随着训练项目的逐步进行，身体的抗疲劳水平也会得到提升，这时训练就可以进阶了。

    请在训练中保持对自己身体的关注，避免超负荷运动。不过，也

    要注意让身体始终处于接受新挑战的状态下，不要过于懈怠。

    如果有一天，你可以非常轻松流畅地完成很多动物动作模拟训练

    的动作了，你的内心一定会充满自豪。为了实现这一目标，现在就开

    始更好地感知自己的身体，同时提升身体的负荷极限吧!

    像鳄鱼一样呼吸

    正确的呼吸方式在训练中发挥的作用非常巨大。理想的呼吸方式

    是腹部和胸部各自分工，共同负责为身体带来足够的氧气，从而激发

    运动潜能。但现代人习惯久坐，腹部始终是蜷曲而封闭的，所以主要

    依靠胸肌呼吸。而且，这种胸肌呼吸的倾向在遭受压力和承受额外的

    负荷时会被进一步强化。这种呼吸方式容易导致身体疲劳和身体机能

    的降低。过度使用胸肌呼吸也是引发身心压抑的重要原因。同理，只用腹部呼吸(有些人就是这么做的)也是不理想的呼吸方式。因为我

    们中的大多数人都需要重新学习如何呼吸，所以我将给各位介绍一种

    被称为“鳄鱼式呼吸”的方法。掌握了这种呼吸方法，肺部的机能将

    获得最大限度的提升。在鳄鱼式呼吸的过程中，你需要尝试专注地呼

    吸，深吸气，使其直到背部下方的胁腹处，同时扩展胸部和腹部。这

    样身体很快就可以感觉非常放松，血液中的氧气含量也会相应增加，最大限度地帮助训练者激活运动潜能。

    动物动作模拟训练的优势

    可以跟动物动作模拟训练相结合进行的训练不胜枚举。从健身爱

    好者到专业运动员，几乎所有人都能从这种训练模式中获益。

    功能性无器械训练爱好者

    如果你喜欢进行自重训练，那应该对悬挂健身系统和循环训练了

    解颇多。动物动作模拟训练不仅可以为你在健身房里的日常训练提供

    丰富的变式和有益的补充，而且可以在你感到厌倦时教你如何独立完

    成练习，而不再被固定时间和地点的健身课程所束缚。

    训练优势如下：

    训练时间及强度具有灵活性(一般25～30分钟就足够了)；

    无论工作时还是旅行中，哪儿都可以运动，是理想的间隙活

    动；

    训练适合在各种环境(草地、沙滩、森林、健身房)下进行；

    不断更新的练习内容和复杂的练习流程会让你的运动能力逐步

    提高。热爱自然生活方式的人

    如果你在生活中秉持“少即多”的思想，那么你将在本书中找到

    一种让你喜欢的返璞归真、纯粹自然的运动理念。书里的训练方法可

    以帮助你在人满为患的健身房外，抛开各种器械，利用自身运动资源

    训练专注力，获得宝贵的技能提升。

    训练优势如下：

    纯粹的、自然的无器械训练；

    理想的户外训练项目；

    用自己的身体即可进行训练，训练更有主动性；

    在训练时间和地点上拥有非常大的灵活度。

    户外循环训练爱好者

    户外循环训练大受民众欢迎。在公园散步时，你总能碰到热衷于

    呼吸新鲜空气和进行循环训练的朋友。他们或越过篱笆，或拉着悬挂

    训练带，训练得非常投入。如果你碰巧经过慕尼黑公园，可能会碰到

    “公园体操队”正在训练，那是我跟另外两位健身界的朋友一起创办

    的组织。我们研究了很多模仿动物动作的训练项目，把它们融入到了

    循环训练中，使户外健身氛围进一步高涨!

    训练优势如下：

    训练地点多样化，每次训练都有全新的体验；

    不需要任何训练器械；

    融入动物元素后，户外循环训练有了更多自然的味道；非常适合搭档练习(即两个人共同训练。比如一个人做螃蟹步

    后退，另一个人则做螃蟹步前进)；

    体验人与自然合二为一的美妙感觉，增强体质——在草地和森

    林里训练可强化免疫系统的理论已得到证实。

    想学习舞蹈、对抗性运动、柔术和跑酷的人

    如果你在寻找可以提高身体控制能力的方式，动物动作模拟训练

    应该是最适合你的一种。它会将舞蹈和对抗性运动纳入训练，从而带

    你进入力量训练的高级阶段，掌握柔术或跑酷的技巧。通过规律的训

    练，你将在获得运动乐趣的同时提高身体控制能力、稳定性和灵活

    性，并能流畅而优美地完成各种高难度动作。

    训练优势如下：

    通过对身体100%的控制，优美地完成更高要求的动作，同时提

    高运动质量；通过滚动等动作增强核心稳定性(壶铃土耳其起立动作的基

    础)；

    训练双手和手腕的平衡能力及力量(为倒立、弹跳俯卧撑、上

    身增强训练等做好准备)；

    通过倒立等动作进行肩部的特定练习(击剑、高难度俯卧撑的

    理想准备动作)。

    想要减肥的人士

    你想减肥吗？在本书中你可以找到比传统训练高效许多的方法。

    因为当很多肌肉同时进行运动时，消耗的卡路里会非常多，体重当然

    掉得更快。动物动作模拟训练的目的是让训练者获得精壮、灵活且训

    练有素的身体，无疑非常适合想减肥的人士。当然，如果要达到减肥

    的目的，你还必须同时彻底改变不健康的饮食习惯。

    训练优势如下：

    塑造优美体形；

    训练难度可依个体情况的不同进行调整；

    训练可以随时随地进行，每次只要25～30分钟。

    专业运动员、野心勃勃的对抗性运动选手、全方位健

    身(Cross Fit)爱好者

    上述3类人一般会进行规律的深度训练，他们的目标是提高自己在

    所在领域内的运动能力。其实，不管你是追求最佳运动成绩的网球选

    手，还是要参与激烈对抗的橄榄球运动员或足球运动员，动物动作模拟训练都可以在提高你基础运动能力的同时，为你的专业运动训练打

    下良好基础。

    训练优势如下：

    丰富的变化有助于训练者对运动始终保持足够的热情；

    增加训练的灵活性(动物动作模拟训练既可以成为热身运动，也可以成为独立的训练单元)；

    优化运动表现，增强身体力量(将动物动作模拟训练作为高强

    度训练单元)；

    可预防运动损伤，亦可作为运动员的康复训练；

    滚动、爬行、匍匐等动作模型可促进神经回路构建，为训练者

    成为更完美的运动员助力。

    私人健身教练

    私人健身教练要根据客户的需求为其量身定制训练课程，而动物

    动作模拟训练是定制课程的有益补充。如果以定制课程为核心，根据

    动物动作模拟训练不断开发新内容，比如增加灵活性练习、运动表现

    训练或感觉运动机能训练等，一定会得到客户的认可。

    训练优势如下：不需要把器械搬到客户那里；

    训练核心可变(力量、灵活性、感觉运动机能等均可成为训练

    核心)；

    可作为户外耐力训练(如慢跑)的理想补充；

    适合作为两个训练单元之间的独立训练项目。

    运动员教练、青少年运动团队指导

    作为新生代运动员的教练，我深知要让青少年保持对运动的热

    爱，必须不断地进行花样翻新。特别是球类运动员在进行不带球训练

    时，使用模仿动物动作的训练方式会更加轻松有趣，可以让训练者在

    玩的同时提高运动技能。

    训练优势如下：

    动物动作模仿练习对青少年来说趣味性更强；

    可以训练协调性、身体感受力及运动控制力等基础技能；

    适合作为小型团体竞赛项目(例如小游戏——谁是最快的螃

    蟹？)；

    预防肥胖，为被电子设备占据的童年增添一份活力与健康。第三章 背景知识

    生物力学以及人类与其他动物的运动能

    力

    这一章我们将有选择地为读者介绍一些重要的生物力学原理和知

    识。我们会在人类和其他动物中找出几位代表，帮助各位朋友在正式

    进行动物动作模拟训练之前，了解一些相关信息。

    通过对3种动物的分析，你可以更好地理解很多“为什么”——为

    什么某些特定方法可以带来优异的运动表现？为什么我们可以从其他

    动物身上学到一些技巧？为什么这种训练可以帮助我们提高自己的运

    动能力？这些疑问都将得到解答。

    了解了其他动物的最佳运动表现后，我们还会探讨人类的物种优

    势。直立行走、精细的手部动作和复杂的大脑是人类区别于其他物种

    的3个显著特征。我将向你展示，动物动作模拟训练如何帮助你以活泼

    有趣的方式将以上这些优势充分利用起来。

    最后，我们还会对人类这一物种目前的进化发展状况加以关注，因为生命对生存环境的适应从未停止，你理应对这种每时每刻都存在

    的活跃变化有所了解。草原上最迅猛的猎手

    速度是运动能力的直接体现，猎豹在这方面取得的成绩尤为突

    出。它们是天生的短跑运动员，最高速度可达110千米小时，而且将

    速度从0提升至此仅需3秒钟。猎豹之所以能跑这么快，跟它们的身体

    结构有关。它们的速度和敏捷性不仅得益于流线型的体型、柔韧性极

    强的脊柱以及灵活的肩胛，还与细长的、肌肉发达的腿部密不可分。

    此外，它们的爪子还能像鞋钉一样牢牢抓住地面，这起到了锦上添花

    的作用。

    与人类杰出的短跑运动员相比，猎豹的成绩会把人类对手远远地

    甩在身后。要是直接来场比赛的话，哪怕是牙买加的短跑世界冠军尤

    塞恩·博尔特(Usain Bolt)也会颜面尽失。因为他100米短跑的成绩

    接近10秒，而猎豹跑完这个距离只需要6秒。

    惊人步长——杰出短跑运动员的重要特征

    无论是猎豹还是尤塞恩·博尔特，都拥有肌肉强健的长腿。这是

    他们获得速度的基础。腿的长度加大了步长，也就是拉大了两个触地

    点之间的距离。由于每次触地都会给运动者带来阻力，所以触地点少

    的短跑运动员占有最大的优势。博尔特的平均步长有2.43米，所以他

    完成100米的赛程，会比其他选手少用3~4步。另外，博尔特的大脚

    (47码)不仅抓地牢，而且和颀长的小腿组合在一起，能够发挥卓越

    的杠杆作用，每跑一步都像是被发射出去了一般。

    通过动物动作模拟训练提升速度借助规律性的动物动作模拟训练，你可以显著地提升速度。关键

    就在于如何增强下肢的敏捷性和灵活性。灵活性和敏捷性增强后，脚

    与地面的接触更加紧密，跑动时可以让脚腕和小腿之间产生一个“尖

    角”。如此一来，肌腱和肌肉就能得到更好的预拉伸，从而刺激周边

    组织(筋膜和关节囊)中的大量感受器发挥作用。由此产生的更迅

    速、更强烈的肌肉收缩，有助于你更有力地蹬离地面和轻松自然地增

    加步长。

    借助动物动作模拟训练还可以使胸椎及肩部的灵活性增强，这对

    速度的提升也有帮助，因为提速的任务不是只靠腿完成的。你可以想

    象一下，我们快速奔跑时，双脚有时会腾空。而在那一瞬间，是肩膀

    带动手臂运动，起到了助推的作用。而且，手臂的动作越舒展有力，就越能把力量从躯干经由髋部传至腿部。这时如果身体的中心——胸

    椎也能保持强有力的稳定状态，那么达到理想的速度就肯定不是什么

    难题了。

    通过“趾行”增加步长

    很多擅长跑步的动物都是“趾行性动物”。这种行走方式起到

    了增加腿长的作用，步长自然也就随之增加了。在动物动作模拟训

    练中，我们也会时不时地让训练者用趾尖行走，模仿趾行动物特别

    的行走方式。这样做除了可以制造出更长的“杠杆”外，还可以活

    动脚趾，训练身体的平衡能力以及对感觉机能的控制能力。想提高速度，除了增加步长没有其他方法吗？

    从大自然的多样性来看，如果研究速度时只关注步长更大的生

    物，显然是不公平的。除了步长，影响速度的因素显然还有很多。比

    如，猪用于提升速度的办法就是增加步频。看过野猪奔跑的人会注意

    到，这样的方式可以使其达到惊人的速度。再比如迅猛的海洋哺乳动

    物虎鲸，它们的速度得益于流线型的体型。还有一个更特殊的物种，提升速度的秘密武器是强而有力的弹跳。它就是动物中的跳远健将

    ——袋鼠。

    最佳跳远选手袋鼠的弹跳能力非常强，它们跳跃的平均距离是9米，最远可以达

    到13.5米。根据环境的不同，袋鼠会选择不同的方式前进。慢速前进

    时，它们四肢并用，超长的尾部也同时发力。而在快速移动时，袋鼠

    仅使用下肢跳跃，与身体其他部位相比显得特别长的尾部则用来保持

    平衡。

    大多数袋鼠在解剖学上的一个共同特征是后肢明显比前肢长而且

    有力。此外，它们的跟腱也很长，从而可以实现长距离的跳跃。它们

    的肌束弹性十足，运动时不用消耗很多能量就能快速前进。在极干燥

    的环境中和食物匮乏的情况下，它们的这些身体优势会更明显。

    腿部的天然弹簧：“蓄能引爆”原理

    袋鼠的腿部肌腱和肌肉起到了类似弹簧的作用。每次跳跃前，它

    们都会拉伸到最大限度，以便储存能量，而这些能量会在接下来的跳

    跃中爆发式地释放出来。这就是“弹簧效应”或“蓄能引爆”原理。

    再次落地时，肌肉和肌腱又重新储备好了能量，以备在下一次跳跃时

    被激活。袋鼠也正是凭借这个高效运作的机制，成了地球上最杰出的

    跳远健将。

    袋鼠运动的高效性在实验中也得到了证实——人们利用传送带对

    袋鼠进行研究，继而发现，它们在运动负荷增加、移动速度加快时，消耗的能量和氧气反而变少了。当我们了解了它们奇迹般的弹性储能

    系统后，这一现象也就容易理解了。

    通过动物动作模拟训练促进体能释放动物动作模拟训练的许多跳跃练习都引入了“蓄能引爆”原理。

    通过充满弹性的起跳和轻盈的落地动作，训练者的敏捷性(速度力量

    的一种形式)将得到锻炼，跟腱会更富有弹性，从而使步伐更加轻

    盈、灵活且高效。

    “蓄能引爆”的练习和灵活性训练(肩部、髋部和胸椎的灵活

    性)是组合在一起的，这会帮助训练者在各种运动项目中都更好地发

    挥出自己的运动能力。以网球或高尔夫球运动中的挥臂动作为例：预

    拉伸做得越到位，接下来的运动中就越能有效地释放力量，并把力量

    传导到球拍、球杆和球上。

    壮硕的“肌肉男”

    黑猩猩与猩猩、大猩猩一样，都属于人科。它们和人类有99%的基

    因相同，因此存在很多共性。黑猩猩、猩猩与大猩猩可以佝偻着直立

    行走，长长的前肢以及灵活的手指不仅能让它们悬吊在空中，还可以

    使用工具，比如用石头砸开坚果等。

    双倍的强壮

    类人猿每千克体重对应的力量是人类的两倍，它们还有一个最明

    显的特征，即它们的上身力量比人类大，所以我不建议大家跟一只和

    自己体重相当的黑猩猩掰腕子。

    类人猿能够凭借长长的手臂产生巨大的杠杆作用，其力量在释放

    时，就像瞬间打开的开关一样，这进一步增强了这种力量。而人类不同，我们大脑的结构会精确地调控我们的运动机能，力量很难瞬时爆

    发。

    类人猿的肌纤维比人类的更长，这有利于肌肉更强有力地收缩，也是其强大力量的来源之一。而它们的日常“训练”是其强大力量的

    另一个来源。在自身体重相当可观的情况下，它们悬吊在树枝上前

    进，肩部、胸部及手臂的肌肉必须非常强健。另外，用四肢在地面上

    行走时，类人猿会把绝大部分体重放在前肢上，这也对其前肢的支撑

    力和躯干的稳定性提出了非常高的要求。

    通过动物动作模拟训练增强上身力量

    在“猴子移步练习”及其扩展训练中，我们将模仿人类的近亲，采用四肢行走的方式进行训练，从而增强我们的上身(特别是手臂)

    力量，同时也对身体的协调性进行训练。这个练习有不同的节奏，快

    速模式练习耐力，低速模式则有利于优化我们的核心控制力。经过这

    样的训练，你将拥有更强壮的肩部、手臂和胸部，在做支撑动作时，体重对手腕施加的压力会得到有效缓解。在长时间保持倒立时，你就

    不会觉得那么不舒服了!

    强壮的手臂vs强壮的腿

    类人猿的手臂重量约占体重的15%。相比之下，人类的手臂重

    量只占体重的8%左右。受直立行走的影响，我们的腿部天生就更强

    壮，人类的下肢重量占体重的36%左右。成功的典型：人类

    说了半天其他动物，也是时候走进人类的世界了。人类这一物种

    最典型的特征是什么？我们演化的秘密武器是什么？我们又该怎样在

    动物动作模拟训练中激发和利用我们的天赋呢？接下来，我们将针对

    相关问题进行一些讨论。

    开启婴儿模式——提升运动质量的基础

    小时候我们很喜欢打滚儿，但现在不会打滚儿了。所以我们要重

    新学习婴儿般的滚动。

    直立行走是人类的核心特征之一。每个婴儿都会在出生后的15个

    月内经历从躺到滚，从滚到爬，最后直立行走的运动技能发展过程。

    婴儿通过每天的练习，逐步熟悉了滚动、爬行等运动模型，增强

    了身体力量及躯干稳定性，从而获得了与重力抗衡的能力，做好了准

    备迎接更加复杂的运动挑战。同时，其中枢神经系统也日渐成熟——

    通过不断重复和熟悉运动模式，一开始显得非常脆弱的神经纽带最终

    变成了牢固畅通的“高速公路”，开始帮助他们更有控制力地、精准

    地进行运动。动物动作模拟训练让我们重回孩童时期

    人类孩童时期的运动模式实际上是成人时期理想的高质量运动的

    基础。如今，我们通过动物动作模拟训练再来打滚儿、爬行或向一个

    方向转圈时，身体会帮你回忆起这些“最佳运动模式”并重新激活相

    关神经回路。你在直立行走状态下的运动质量将因此得到提高。抗旋转

    抗旋转是强壮稳定的躯干所担负的核心任务。人类身体潜在的

    旋转趋势源于我们呈对角线式的行走和奔跑习惯(左腿配合右臂，右腿配合左臂)。这种上下肢交错产生的旋转力作用于人体躯干，而躯干要做的就是反作用于这种力量(即抗旋转)，从而保护脊

    柱。

    在训练中，你将提升关节稳定性以及关节协调运作的能力，使四

    肢重新获得力量，找回运动时的控制力。主要负责运动控制力的是我

    们所说的“抗旋转肌群”，动物动作模拟训练对这一部分将进行重点

    训练。这些练习会使我们的身体核心变得强壮，进而保护脊柱，帮助

    运动者有效抵御背部疼痛和运动伤害。我们的双手——无与伦比的精密工具

    双手将人类和大多数物种区分开来。只有类人猿的手部在解剖学

    构造上与人类相似。它们跟我们一样，大拇指都可以和其他手指进行

    相向运动，这对双手的功用产生了巨大影响。正因为有了这样的大拇

    指，原始人才可以更好地抓取物体(比如用指腹夹住镊子)，也才可

    以完成精细的动作，从而生产和使用工具。如果不是因为有这样特殊

    的构造，劈柴、点火、加工材料或制作手工艺品等工作都无法完成。

    通过双手的活动，我们的大脑功能也得到了进一步开发。手脑协

    调，共同发展，使我们具备了学习以及掌握更加复杂和精细工作的能

    力。

    手的发展与大脑发育之间的紧密联系，可以通过手部运动在大脑

    中的功能定位直观地看到。在神经学中，人们用“感官侏儒图”(见

    下图)来展示人体各个部位的感觉和运动如何与大脑皮层的各区域对

    应。在这幅图中可以看出，手在大脑皮层中的对应区域非常大，这说

    明手与脑的关系极其密切。

    动物动作模拟训练中手的运用动物动作模拟训练将充分利用手的优势。在许多练习中，训练者

    都要将双手手掌与地面贴合，从而稳定地控制住身体。在有些练习

    中，我们甚至会将全部体重压在一只手上，此时对平衡力的要求就更

    高了，你将感受到压力模式发生的变化。还有些练习要求训练者仅用

    指尖接触地面，借某一点或某几个点的压力来锻炼手部的短肌群。我

    们体内的神经回路由此会被不断地更新与激活，这是刺激并促进大脑

    和肌肉进行协作的训练方式。大脑——中央控制器

    大脑和智慧是紧密相关的，但智能行为并不是人类的专利。黑猩

    猩会假装心不在焉，百无聊赖地看向别处，目的是为了不让同伴发现

    自己的食物；乌贼可以轻而易举地通过复杂的迷宫；乌鸦会把坚果丢

    在大街上，让经过的汽车帮它们碾出硬壳里的果肉。由此可见，并不

    只是只有人类才会展现出智慧的行为方式。

    然而，哪种情况才能真正被称为智慧，我们又该如何理解智慧

    呢？这一问题至今在学界都没有统一的答案。当然，这也跟智慧一词

    本身就难以定义有关。虽然对智慧的解释众说纷纭，但有一点是可以

    确定的，那就是想完成复杂的行为，必须拥有大脑，也就是中央控制

    器。没有它，生物就无法对外界刺激进行评估，更无法指导身体做出

    相应的反应。而且，大脑体积越大，神经元的排列密度就越高，神经

    突触就越多，信息传递的速度也就越快。

    灵长目动物的脑部相对来说都是比较大的。而人类的脑体积在灵

    长目动物中排在第一位。从人类大脑皮层(新皮质)的褶皱结构可以

    看出我们的大脑是如何在极其狭小的空间中储存和处理大量信息的

    ——我们的大脑约有1000亿个神经细胞以及100千兆的突触，而且神经

    元之间的新连接会不断产生。正因为如此，大脑的质量只占身体总质

    量的2%，却要消耗新陈代谢总能量转换的20%。

    动物动作模拟训练和运动能力学习

    一个大容量、神经元密布的大脑，天生就是适合学习的，运动能

    力的学习只是其中的一个领域，而动物动作模拟训练正是致力于对这方面学习的促进。

    模拟动物动作的练习对协调性要求较高。因为许多动作形态是人

    类非常不熟悉的，这会“点燃”我们的大脑，将它从已经熟知的那些

    神经肌肉的运动轨迹中解放出来，用新的刺激促使其形成更多的新连

    接，继而推进神经肌肉系统控制力的发展。你的身体一定会喜欢这样

    的方式，因为新的任务会促使它继续成长。而且，运动对大脑效能的

    影响远不止于此。它还有益于大脑的血氧供给，减缓多巴胺分解，使

    你更加清醒且富有活力，专注力也会增强——这一点首先会反映在训

    练中。

    如果你在工作中遇到了困难，不妨先来做一个小小的模拟动物动

    作的练习。练习过后，你会觉得神清气爽，再次投入到工作中时会充

    满干劲，所向披靡。

    进化进行时

    不仅我们的大脑处于不断的发展中并能通过新的任务得到成长，人类这个物种也一直处于进化当中。自然选择的力量在当今社会已不

    再明显，但我们却在以惊人的速度适应着人类自己创造的新环境。尤

    为突出的是我们对医疗条件的不断改善。很多在过去会被“判死刑”

    的病人，在今天都能得到救治；不必要的痛苦得以避免，寻常的感染

    不再有致命危险；人类的整体预期寿命不断提高。以德国为例：2010

    年和1970年相比，男性和女性的预期寿命都增加了9年。

    而这一进化的负面影响是人们不再注重上天赐予的健康了。因为

    就连营养过剩和长期缺乏运动导致的肥胖、高胆固醇、心血管疾病及骨骼超负荷等健康问题，如今都能通过药物或其他治疗方法得到有效

    的控制和缓解。

    但是，以上行为都是对自己不负责任的行为，只有保持健康才是

    对自己负责，对家人负责。在这里，我要呼吁大家通过运动的方式保

    持健康，而不是依赖先进的药物和疗法来解决问题!

    电子设备和“永存正中动脉”

    人类在进化过程中适应环境的一个典型例子就是“永存正中动

    脉”的出现。20世纪初，全世界只有将近10%的人手臂上有这条动

    脉；到了20世纪末，这个比例已经上升到了30%左右。这一变化的

    出现是因为这条动脉负责给手部供血，它的发达有利于人们更自如

    地操作触摸板、平板电脑等电子设备。但是，手臂里的空间是很有

    限的，其他动脉、静脉和手臂神经的空间都被“永存正中动脉”挤

    占了，其直接后果就是，越来越多的人开始被腕管综合征困扰——

    手指甚至上肢麻木，功能丧失。第四章 实践部分

    训练之前

    在真正的训练开始之前，我想给出一些建议。从而帮助大家更轻

    松地开启运动之旅，并对训练的内容有一个更全面的整体认识。

    健康和安全原则

    从原则上来讲，动物动作模拟训练的基本训练单元和循环训练单

    元只适合身体健康的人士。因为训练内容涉及并强化整个身体的运动

    能力，要求全身参与运动。所以如果身体畸形或患有高血压等心血管

    疾病，训练前必须先咨询医生，再确定自己是否适合这些训练。训练

    前弄清楚可能发生的问题是非常重要的。

    训练装备

    请准备舒适宽松的运动服。

    不需要运动鞋，因为训练是光脚进行的。如有骨刺等问题，建

    议穿便于活动且舒适合脚的鞋进行训练。

    请准备好充足的水或运动饮料，因为训练会在很短的时间内让

    你大汗淋漓。而且在户外或阳光下训练时，也确实需要及时补

    充水分。如果在坚硬的地面(比如瓷砖地)上进行训练，建议铺瑜伽垫

    或防滑毯。

    训练时可以戴护膝，因为膝盖被碰伤的概率比较大。用毛巾替

    代护膝也可以。

    训练单元的构成

    初级训练单元由两部分构成：热身部分和正式练习部分。正式练

    习部分由不同的单个动物动作构成，训练者可以根据自己的时间和训

    练重点自由组合各种动作。我们也会根据训练计划提供具体的组合建

    议。

    进阶训练单元是由动物动作循环训练构成的。循环训练是各种强

    度较大的动作的固定组合。有的组合对身体和执行力的要求都很高，是实践练习收尾部分的王牌训练项目。

    书中的动物动作训练分为固定位置训练和变更位置训练。每种训

    练按难易程度分为3个级别：入门级、中级和高级。请耐心地逐步学习

    每个级别的内容。你的身体越适应训练动作，完成动作就会越自如。

    当完成动作消耗的体能开始变少时，你就可以进入下一个级别的训练

    了。

    动物动作模拟训练的两种类型

    适用于初学者适用于高级学员

    我们建议训练者最好这样开始自己的训练：首先把所有热身练习

    和动物动作模拟独立练习都做一遍，从而获得对书中所有动作整体直

    观的认识。

    经过尝试之后，找到最适合自己的练习等级(入门级、中级、高

    级)，参考书中的训练计划，选择适合自己的训练强度，根据自己的

    时间和训练目标，将热身和正式训练组合在一起，形成完整的训练单

    元。

    训练不一定要严格按照计划进行，可以充分施展自己的想象力，随意组合热身练习和动物动作模拟独立练习。如果有足够的把握，也

    可以挑战动物动作模拟循环训练。但在循环训练中，请一定遵循由易

    到难的原则。

    现在，就让我们开始吧!

    热身热身部分的练习会为你接下去的练习做好充分的准备。它旨在训

    练身体的灵活性、稳定性以及调动全身的肌肉。在每次热身练习中，都会对多种能力进行激活和训练。比如，动物动作模拟练习中反复出

    现的运动模型就会在热身练习中有所体现，这样就可以为后面的独立

    练习打下良好的基础，使你可以更高效地完成动作。

    从内容上看，热身练习大致分为以下两种。

    激活和稳定性练习：这组热身训练包括人类在幼儿时期的爬行和

    滚动等动作，旨在锻炼因为长期不用已经懈怠的部分肌肉。重新激活

    这些肌肉有益于增强我们身体的协调性。头部、肩部以及髋部的协调

    性能够在完成滚动等动作的过程中得到强化。而这些部位协调性的发

    展都有利于人类的直立行走。

    多维度激活练习及灵活性练习：这组热身动作由针对身体某些部

    位的练习组合而成，适用于对脚部、踝关节、髋骨和骶骨、下背部及

    胸椎、肩部的锻炼。

    你可以自行组合设计每个训练单元的热身部分，也可以按照书中

    所建议的训练计划执行。自行组合设计时，注意选择不一样的训练重

    点进行组合。为了便于选择，我们在每个练习中都注明了其训练重

    点。

    热身练习的时长可根据其后进行的动物动作模拟训练的时长而

    定。在拟好的训练计划中，你可以找到5分钟、10分钟热身训练单元，其中包括已经搭配好的练习内容、建议重复次数和一些进阶练习。

    正确的手部姿势很多练习都是在四肢着地的姿势下进行的，因此我们很有必要着

    重强调一下四肢着地时正确的手部姿势，因为这对训练有着极其重要

    的影响。正确的手部姿势可以使手部发挥出最大力量，同时保护关

    节，保证训练的安全。

    手部姿势的正误

    训练者可以将五指完全张开，用手掌撑在地板上(初级)，或者

    只用指尖支撑(高级)。需要注意的是，避免手指之间相互靠得太

    近，而且拇指要始终保持伸展状态。因为拇指在保持支撑结构的稳定

    性和平衡性方面起着关键性作用，手的支撑面越大，手及手臂所构成

    的支撑姿势就越稳定。为了适应这样的支撑姿势，要给你的手和身体

    一些时间。1. 勾、抻、画圈

    训练重点：训练踝关节和脚趾的灵活性。

    ① 坐直，双手向后置于身体两侧。双腿向前伸展，双脚交替向回

    钩和向前抻。向回钩可以使小腿后侧的腓肠肌绷紧，大腿前侧的肌肉

    得到伸展；向前抻的作用相反。

    ② 双脚依次先向外侧画圈，再向内侧画圈。

    提示：做动作时请用踝关节发力，而不是髋关节。

    建议重复次数：每侧14～18次。

    站姿扩展练习

    站立，双脚分开，与髋部同宽，两个脚尖轮流点地，注意脚后跟

    要尽可能地抬高。让双脚分别沿顺时针和逆时针方向在地板上画圈。

    提示：请尽量让五个脚趾同时着地。

    建议重复次数：每侧14～18次。2. 空中漫步

    训练重点：髋关节灵活性；大腿后侧及髂胫束(大腿外侧的筋

    膜)的拉伸。

    ① 仰卧，屈腿。小腿与地面平行。手臂放在体侧，手与髋关节齐

    平。

    ② 一条腿伸直，脚跟向上顶。此时大腿外侧和后侧能够感觉到明

    显的拉伸。提示：臀部和骶骨要充分接触地面。通过这项练习，可以明显提

    高训练者的深蹲水平。

    建议重复次数：每侧8～10次。

    3. 滚动、髋关节弯曲

    训练重点：激活核心区(躯干)；四肢交叉互联。初级

    ① 侧卧(婴儿式)，弯曲手臂和腿部。

    ② 慢慢抬起位于上方的手臂和腿。你马上就可以感受到来自核心

    区的力量。

    ③ 抬起的手臂和腿向身体另一侧拉伸。此时位于下方的手臂和腿

    会被动跟随着一起运动。

    ④ 在有效控制身体的前提下(保证身体不会突然摔向一侧)，整

    体转向另一侧。再用上述方式转回来。

    提示：尝试让膝盖和肘部尽可能离得远一些。尽量延后位于下方

    的手臂和腿抬起的时间。

    建议重复次数：每侧4～6次。中级(固定大脚趾式滚动)

    按照上面练习中所描述的方法，让身体从一侧滚向另一侧，滚动

    时要分别用两只手的食指和中指勾住同侧的大脚趾。在完成动作的过

    程中，两只手臂要分别贴在大腿内侧，两脚朝身体外侧用力推，两根

    手指将大脚趾尽量拉近。这时产生的基本应力可以让训练者更轻松地

    控制住身体。

    建议重复次数：每侧4～6次。

    高级(固定大脚趾单腿伸展式滚动)

    在勾住大脚趾的前提下，控制身体从一侧转向另一侧。转动身

    体，伸展上方的那条腿时，注意让下方的腿保持屈膝状态。建议重复次数：每侧4～6次。

    超高级(固定大脚趾以坐姿结束式滚动)

    动作流程和高级练习相同，但最后要以坐姿结束整套动作，并保

    持单腿伸展状态。实现坐姿后，要保持住一条腿的伸展状态，并用手

    指向内拉动大脚趾。请在练习时保持耐心，你的身体会迅速熟悉动作

    要领，你完成动作的水平也会越来越高。

    建议重复次数：每侧4～6次。4. 滚动、髋关节延展

    训练重点：激活与强化核心区；训练协调性和神经肌肉系统。

    动作1(上身带动滚动)

    ① 仰卧，手臂伸展，双腿伸直，头部放平。

    ② 抬头，鼻尖朝向身体的一侧，转身。尝试让鼻尖尽量靠近地面

    或该侧的腋窝。这一过程中，一侧手臂被动跟随抬起，并向另一侧转

    动。

    ③ 继续转动身体，使背部以及双腿依次改变位置，变成俯卧姿

    势。双臂以及双腿自然伸展。④ 从俯卧姿势重新转回仰卧姿势。正确的动作顺序是：抬头，后

    脑勺朝向身体的一侧，转身，抬起手臂，使肩部、背部、腿部依次改

    变位置。

    ⑤ 仰卧，换另一侧重复整套动作。

    提示：运动中尽量不要压到靠下的那条腿的脚后跟。动作要从头

    部开始，接着是肩部、背部，最后是腿部。

    建议重复次数：每侧6～8次。

    动作2(下身带动滚动)

    ① 仰卧，手臂伸展，双腿伸直，头部放平。②和③ 抬起一条腿，保持伸展姿势，使其越过另一条腿，二者呈

    交叉状。髋关节发力，带动身体、肩胛和单侧手臂转动，最后是头

    部。

    ④ 变成俯卧姿势。

    ⑤ 抬起一条腿，保持伸展姿势，使其越过另一条腿，二者呈交叉

    状。接着髋关节发力，带动身体、肩胛和单侧手臂转动，最后是头

    部。

    ⑥ 仰卧，换另一侧重复整套动作。

    提示：尽可能慢地做动作，控制住身体。这有助于你更好地感受

    身体核心区的力量。

    建议重复次数：每侧6～8次。5. 模仿马、猫

    训练重点：训练胸椎的灵活性。

    ① 双手撑地，手放在肩部正下方。膝盖位于髋关节正下方。背部

    保持平直。在运动中请始终保持手臂伸直，只用臀部、背部和头部完

    成动作。② 背部弓起，像猫一样，让下巴努力靠近胸部。

    ③ 抬头，臀部向上提，背部下压，使腰椎向下运动，整体呈马背

    状。步骤2和步骤3的动作交替进行，循环往复。

    提示：不断重复动作的同时尝试逐渐加大动作幅度。

    建议重复次数：8～12次。

    变式

    可以在微微屈膝的站立姿势下做同样的动作。注意在起始姿势

    时，脊柱一定要充分伸展。

    6. 摇摆

    训练重点：训练踝关节、膝关节及髋关节的灵活性；增强肩部稳

    定性及躯干力量；锻炼内耳中的平衡器官，有助于提升与体位有关的

    本体感觉。初级

    ① 四肢着地，膝盖位于髋关节正下方，双脚分开，与髋部同宽。

    双手位于肩部正下方，手腕之间距离与肩同宽。手指张开，拇指伸

    直，用力压紧地面，从而激活身体核心区肌肉。脚趾竖起，保持不

    动。

    ② 臀部向后顶，同时保持手臂用力伸展的状态。试着让臀部坐到

    两腿间的地面上，保持手臂和脊柱的伸展状态。身体前推，回到起始

    姿势，如此循环往复。完成动作的过程中保持身体的活跃状态，训练

    者就会感受到身体的重心在上身和下身之间进行转换的过程。

    提示：婴儿在开始爬行之前，比较喜欢做这套动作。如果这套动

    作对你来说有些难度，那深蹲对你也将是一个挑战，因为这个动作其实就是把深蹲翻转了90°。因此，把这个基础性动作作为训练单元的

    固定练习还是很有必要的。

    建议重复次数：8～10次。

    变式

    脚背贴着地面。这样就改变了臀部向后顶时的运动幅度，同时锻

    炼了脚踝的灵活性。

    你可以在每次摇摆动作后向前爬行一小段距离，然后再做一套摇

    摆动作，从而把灵活性练习和协调性练习结合起来。高级(摇摆和前跨)

    从摇摆的后顶姿势前推到四肢着地的起始姿势时，一只脚向前

    跨，跨到按压地面的同侧手掌旁。整个过程中试着让脊柱完全舒展，整个手掌(包括手腕)都稳定地贴在地面上不动。向前跨的脚与后面

    那只脚距离越远，说明髋关节的活动幅度越大。

    提示：如果刚开始练习觉得强度太大，可以加大起始姿势时双手

    和双脚之间的距离。

    建议重复次数：每侧6～8次。

    7. 美人鱼

    训练重点：训练髋关节灵活性。初级

    ① 坐直。双手放在身后，双臂打开。双脚分开，与肩同宽。

    ② 将膝盖向右倒向地面，让左侧膝盖触碰右脚脚后跟。

    ③ 将膝盖向左倒向地面，让右侧膝盖触碰左脚脚后跟。提示：在完成动作的过程中要保持脊柱直立，同时挺胸，让胸部

    和身体正面处于完全打开的状态。

    建议重复次数：每侧10～12次。

    高级(旋转上身)

    膝盖向一侧倒向地面后，只用同侧手臂支撑身体，将另一侧的髋

    关节抬起，然后将另一侧的手臂向后上方拉伸。拉伸手臂的手掌朝向

    地面。

    提示：小腿用力抵住地面，使上身获得更多的延展力量，这样也

    可以在脊柱旋转时起到稳定的保护作用。

    建议重复次数：每侧8～10次。8. 摆渡

    训练重点：训练髋关节、脊柱和脚踝的灵活性；增强协调性和身

    体感知能力。

    初级

    ① 身体坐正，挺直背部，膝盖分开，两脚掌相触。双手放在髋关

    节后，双臂打开。

    ②和③ 抬起左膝，将左脚放在右小腿前几厘米处。在完成动作的

    过程中脊柱保持直立，身体微微后仰，就像准备后滚翻一样。

    ④ 换另一侧重复上面的动作。提示：抬腿完成动作时，让腿在空中多停留一会儿，从而放慢节

    奏，激活躯干。

    建议重复次数：每侧10～12次。

    中级(蹲坐摆渡)

    身体坐正，挺直背部，膝盖分开，两脚掌相触。双手放在髋关节

    后，双臂打开。抬起右膝，将右脚放在左小腿前几厘米处，在完成动

    作的过程中脊柱保持直立。身体侧向左边，重心完全放到左小腿上，收左腿，直到左臀坐在左脚脚后跟上，身体呈蹲坐姿势。脊柱挺直，重心微微前移，低头，如前滚翻的准备动作。然后抬头，将重心后移，恢复蹲坐姿势。将腿抽出，回到起始姿势，换另一侧重复同样的

    动作。

    提示：比较身体两侧的运动效果，看看哪一侧的脚背能更稳定地

    贴合地面。经常进行此项练习有助于迅速增强身体的灵活性。

    建议重复次数：每侧8～10次。

    高级(蹲坐加胸椎灵活性摆渡)

    在中级练习的基础上我们可以再增加一项胸椎灵活性练习。蹲坐，挺直脊柱。位于上方的膝盖往胸部方向收，弓起背部。然

    后重新舒展背部，抬头挺胸。重复3～5次弓背和挺直背部的交叉练习

    动作。结束后，换另一侧重复以上所有动作。

    提示：一次次重复动作时，胸椎会得到充分舒展，此时可尝试加

    大动作幅度(关节活动度)。运动时请保持有节奏的呼吸——舒展时

    吸气，弓背时呼气。

    建议重复次数：每侧6～8次。超高级(跪姿摆渡)

    完成中级练习动作后，将身体重心转移到立着的那条腿上，身体

    直立，膝盖弯曲呈90°，使脚掌均匀受力，另一条腿屈膝，跪在地

    上。然后换另一侧重复以上动作。

    提示：尽量在不借助手部力量的情况下完成跪姿摆渡动作。

    建议重复次数：每侧6～8次。9. 拔剑者

    训练重点：训练肩胛带的灵活性、稳定性及协调性。

    ① 站立，双脚分开，与髋部同宽，脚掌用力踩地，保证身体核心

    区可获得更多稳定性和控制力。双手五指分开，弯曲肘关节，将手臂

    伸向背后。一只手臂保持在后脑勺的高度(掌心朝向头部)，另一只

    手臂保持在腰椎的高度(手背朝向脊柱)。

    ② 两臂各自向身体另一侧伸展，直到能看到自己的手。在完成动

    作的过程中保持身体躯干中心的控制力，脊柱要完全挺直。提示：练习开始时，位于上方的手要完全位于脑后，不要从头部

    上方伸出。如果将上身微微前倾，髋关节稍稍向后拉伸，你的竖脊肌

    也将得到锻炼。

    建议重复次数：每侧8～12次。变式1：坐姿拔剑者

    ① 用你觉得舒服的姿势坐好，可以盘腿坐，也可以立起双腿坐。

    但无论怎么坐，背部都应保持挺直。

    ② 五指分开，两只手臂分别置于后脑勺和腰椎的高度，然后让手

    臂尽量向身体另一侧伸展。

    建议重复次数：每侧8～12次。变式2：俯卧拔剑者

    ① 额头贴在地面上，保持颈部挺直，五指分开。

    ② 两只手臂分别置于后脑勺和腰椎的高度，然后让手臂尽量向身

    体另一侧伸展。

    建议重复次数：每侧8～12次。

    动物动作模拟独立练习从爬行类动物到灵长类动物，现在就让我们来书写一部《动物动

    作大全》吧!我们学习的最重要的动物动作以及它们的变式将统统收

    录其中。

    练习中的6种基本动作模型(屈膝、弓步、弯曲和拉伸、按压和支

    撑、旋转、直立)都是动物动作模拟循环训练的基础。循环训练中，这些基础性练习将组合构成完整的训练。

    怎样开始动物动作模拟训练呢？

    动物动作模拟训练的练习分为以下两种类型：

    固定地点的练习；

    变更位置的练习。

    固定地点的练习就是在同一个位置进行活动，所需活动空间不

    大。比如，旅行时你可以在宾馆内进行练习，上班时在并不宽敞的办

    公室里也可以练习。

    变更位置的练习指需要预留出一定活动空间的练习。这个空间必

    须能满足你向前后和侧方运动的要求。这种类型的练习比较适合在户

    外、体育场馆或健身房等相对宽敞的空间内进行。

    很多动物动作模拟练习都可以分为3个不同的运动能力等级——初

    级、中级和高级。每个项目都要从初级训练开始，只有熟练掌握甚至

    完美消化了初级训练内容，方能进行更高一级的训练。按照这种循序

    渐进的方式训练，才可以为日后的训练打下坚实基础。

    建议根据不同标准来控制训练负荷。重复次数：每个等级的练习都从重复4～6次起步比较合适。每

    个训练单元共需完成2～3种练习，每组动作完成后，休息30～

    60秒。初期按建议重复次数训练为宜，训练一段时间后，再根

    据自身情况和训练目标设定适合自己的重复次数。

    运动幅度：不论哪个等级的练习，动作幅度都对运动强度有很

    大影响。开始训练时，动作幅度不宜过大，要注意自我控制。

    随着训练时间的不断推移，可以尝试加大动作幅度(关节活动

    度)。

    负荷时间：控制运动负荷最直接、最简单的方法就是根据自己

    的训练需求决定负荷时间。也就是说，你可以选择一个时长，在该时间内不间断地进行一种动作的练习。开始时，你可以将

    时长定为20～30秒，随着训练程度的加深，每次增加15秒，直

    到时长被延长到3分钟。一旦发现练习质量开始下降，就应当休

    息一下，然后再开始训练。

    距离：变更位置的练习所包含的形式非常丰富。你可以自定义

    活动范围，比如在户外时选中一片灌木丛或一棵树作为运动的

    终点，在健身房时则用地上的某个特定标记作为自己努力的目

    标。刚开始练习时，距离可以近一些，几米就够了。你会发

    现，随着训练时间的增加，你的训练距离也在不断延长。

    节奏变化：经过几周的动物动作模拟训练后，你的身体已经适

    应了新的负荷形式，这时可以尝试设定不同的运动节奏。比方

    说，可以慢速开始，然后不断提速，也可以在快速和慢速之间

    不停切换。变换节奏的一个关键意义在于预防受伤，因为身体

    在变换节奏的训练过程中，可以逐渐学会应对突如其来的各种

    变化。不管选择什么样的标准来控制自己的训练，以下几点黄金准则都

    是适用的。

    根据自己的情况选择适合的难度等级，不要盲目跟随其他训练

    者的训练计划。只要训练强度合适，你身体的学习速度会比想

    象的更快。

    训练应在安静的、可控的环境中进行。你要主导动作的执行，而不是反过来被动作支配。训练时要关注动作执行时的关键技

    术，每次练习后都要保证适度休息。只有专注、渐进的运动方

    式才能最大限度增强身体的协调性和灵活性。

    运动中请保持平稳呼吸。喘不上气的话，说明训练难度和强度

    过高。这时务必回到上一个训练等级。

    跟朋友一起组队训练，会获得更多动力和支持。

    固定地点的练习

    1. 醒犬训练重点：让身体正面完全打开，训练肩部力量、脊柱灵活性。

    你应该见过犬类一觉醒来后伸懒腰的模样吧？这个非常典型的动

    作，使肌肉链得到拉伸(前链延展)的同时，也使血液流通变得更加

    顺畅。通过模仿一只睡醒的犬向下、向上伸懒腰的动作，我们就能进

    行一组有效的肌肉拉伸训练。

    初级(下犬式接上犬式)

    ① 以俯卧撑姿势为起始姿势，身体向后、向上拱起，双手和双脚

    始终抵住地面。请注意双肩要与耳部保持一定的距离，同时让腋窝朝

    向地板。保持膝关节微微弯曲，收紧腹部，将坐骨向天花板的方向

    提。

    ② 踮起脚尖，下巴向胸骨方向靠近。缓慢地向前蜷起身体，肚脐

    部位向内、向上用力。手部保持向下按压地面的状态。③ 回到俯卧撑姿势，然后自然过渡到上犬式。此时，肘部固定，双手用力压住地面，抬起胸部，眼睛看向前方的地面。膝盖部位悬

    空，髋关节下沉，使身体正面处于完全打开的状态。注意控制住身体

    核心区，使其与地面保持距离。

    ④ 用核心区力量将骨盆上提。

    ⑤ 身体向后蜷曲，让下巴重新往胸骨的方向收，回到步骤1的姿

    势。提示：髋关节位于肩胛骨上方时，上提肩胛骨，让颈椎充分延

    展，达到最大长度，肩胛骨的延展也为肩关节创造了更大的活动空

    间。这个动作可有效预防肩颈疼痛。

    建议重复次数：6～8次。

    中级(地毯式搜索)① 身体呈下犬式，膝盖弯曲，头部下潜，直到鼻尖几乎要触碰到

    地面的程度。这样的练习可以让肩部和上身获得更好的训练效果。

    ② 鼻尖贴近地面向前移动，就像犬类搜寻踪迹一样。此时试着将

    肘部贴近身体。

    ③ 上身前挺，超过双手约10厘米，呈上犬式。

    ④ 同初级练习时一样，用核心区力量将骨盆上提。

    提示：身体下潜得越低，练习的强度越大。

    建议重复次数：4～6次。

    高级(正向、反向地毯式搜索)① 当中级练习中的动作进行到上犬式时，便可以开始高级动作

    了。

    ② 将之前的动作“倒带”——倒着完成一遍“地毯式搜索”。

    ③ 这个过程中要尽量将肘部贴近身体，鼻尖贴近地板的时间尽可

    能长一些。

    ④ 身体向后上方挺起，再次回到下犬式。

    提示：尽可能放慢速度，正向和反向运动时分别持续6秒。这样

    有利于力量的增长。

    建议重复次数：2～4次。2. 犬式卷腹(加踢腿)

    训练重点：增强躯干核心区和上身力量。

    很多运动员在做简单动作时可以控制和收缩特定肌群，但在复杂

    动作中做到这一点比较困难。因为这时要求的不仅是肌肉链的收缩，稳定关节的协调性以及恰当的时机也相当重要。犬式卷腹正是将这二

    者融合到一起的一个练习。

    初级

    ① 身体呈下犬式，膝关节稍微弯曲。注意背部不要蜷曲，肩部要

    和耳朵保持一定的距离。

    ② 身体向前，呈俯卧撑姿势的同时屈起一条腿，让膝盖和下巴相

    互靠近。肩部与手掌垂直，手臂呈支撑姿势。双手全力按压地面，保

    持背部舒展。

    ③ 身体后推到起始姿势，换另一条腿重复上面的动作。

    提示：如果想提升耐力，可以以较快的速度完成这个动作。这样

    能够在加强核心区训练效果的同时提升心血管循环系统的机能。

    建议重复次数：每侧6～8次。中级(膝盖贴近肘部或伸展腿部)

    在中级练习中，身体呈俯卧撑姿势时，将屈起的那条腿由外侧向

    内贴近同侧手臂的肘部，或将腿向身体外侧充分伸展，从而调动更多

    身体核心区的力量。

    提示：腿部姿势保持3～5秒后，再回到起始位置。

    建议重复次数：每侧6～8次。高级(俯卧撑增肌)

    可以在中级练习里增添一个俯卧撑的动作，起到强化增肌的作

    用。这个动作要求在膝盖贴近肘部、腿部向外侧伸展的同时弯曲肘

    部。

    提示：为了强化对身体核心区的训练，练习中请始终留意向外侧

    伸展的那条腿的膝关节，将它完全绷直，这样可以让腿向外侧多伸展1

    ～2厘米。

    建议重复次数：每侧4～6次。3. 犬式前跨

    训练重点：增强上身力量以及髋关节灵活性。

    通过犬式前跨动作对髋部进行弯曲和舒展训练，能够增强髋关节

    的灵活性。这个练习在人体的3个基本平面上锻炼髋关节灵活性，以矢

    状面为主。练习完成后，走动几步或做个深蹲，你可以立即感受到身

    体在敏捷性和灵活度上发生的变化。

    初级

    ① 背部挺直，呈下犬式。膝关节弯曲的幅度保持比下犬式时更

    大。

    ② 身体向前运动，转换为俯卧撑姿势。双肩与手掌垂直，双手全

    力按压地面，支撑住身体。抬起右脚，轻轻地、平稳地落在右手旁。

    运动过程中，右脚尽量不要蹭到地面。后面那条腿的膝关节和髋关节

    此时会得到最大限度的伸展。

    ③ 进行反向运动，回到起始姿势，换另一条腿重复上面的动作。

    提示：如果想提升耐力，可以以较快的速度完成这个动作。这样

    能够在加强核心区训练效果的同时提升心血管循环系统的机能。

    建议重复次数：每侧10～12次。中级(脚背放在腘窝内)

    初级练习进行到弓步动作时，后侧的腿向前抬起，自然转体，将

    脚背放在前侧腿的腘窝内。不需要承重的手掌扶在前侧腿的大腿上。

    进行反向运动，回到起始时的姿势，换另一侧重复练习。

    建议重复次数：每侧6～8次高级(犬式前踢)

    中级练习进行到脚背放在前侧腿的腘窝内之后，后侧腿继续运

    动，向前方伸展，要完全绷直。注意，用来支撑的那只手要稳定地压

    住地面。空出的那只手向伸展的腿的脚尖处拉伸。

    然后进行反向运动，可控地(不要磨蹭地面)回到起始姿势，接

    着换另一侧重复练习。

    建议重复次数：每侧4～6次。4. 昆虫打滚训练重点：增强躯干力量和协调性，训练脊椎及髋关节灵活性。

    这个练习被命名为“昆虫打滚”，是因为它会让人联想到甲壳虫

    在地上滚动的样子。昆虫打滚的一系列动作是从仰卧式到蹲坐式的动

    态位置交替，可刺激人体内耳，从而促进平衡感的发展，帮助你在空

    间中更快地适应位置的快速变化。

    初级

    ① 身体呈深蹲姿势。上臂外侧贴着大腿内侧，两脚脚掌尽可能完

    全放平。

    ② 控制好身体，背部蜷曲着倒向地面。

    ③ 一直后翻到肩胛骨触地。双臂位置尽量保持不变。④ 由髋部带动身体向前滚动，双臂夹在大腿间，向前拉伸，完成

    一个类似于仰卧起坐的动作。运动过程中注意绷紧躯干(核心区)。

    ⑤ 髋部离开地面，脚掌重新紧贴地面。

    提示①：开始动作前，可先背部着地前后滚动一次，体会一下这

    个动作。运动过程中可将双臂伸直越过头顶，也可弯曲双臂。

    提示②：翻滚回起始的深蹲位置时，可借助双臂摆动所产生的爆

    发力——将处于大腿内侧的双臂瞬间用力伸展，带动身体向前，直到

    身体重量从脚跟处再次完全落到两只脚上。

    建议重复次数：8～12次。中级(后跳、前跳)

    ① 初级练习结束后，回到深蹲姿势。

    ② 双臂分开，与肩同宽，双手平置于地面。

    ③ 屈膝，髋关节向上瞬间发力，从地板上向后跳起，身体重量放

    在手上。跳起的时候注意用双手保持平衡。

    ④ 髋关节向上瞬间发力，双脚离开地面，向前跳一步，恢复起始

    姿势。

    提示：向前跳时，试着让髋部和腿部在空中停留1～2秒。

    建议重复次数：8～10次。

    高级(后跳、前跳加腾空)中级练习的前跳结束时，加一个跳跃腾空的动作。试着让髋部爆

    发出最大的力量，瞬间从地面上弹起。跳起时双手拍击大腿。

    提示：如果你想增加训练强度，可以腾空2～3次后再重复其他动

    作。

    建议重复次数：6～8次。5. 兔跳

    训练重点：增强身体协调性、腹肌力量以及肩胛带的力量和稳定

    性。

    兔子的后腿比前腿长，是优秀的跳远选手，所以兔跳练习可以训

    练高频次连续跳跃能力。练习过程中，双脚接触地面的时间很短，要

    像兔子跳跃时一样。

    初级

    ① 四肢着地，只有脚趾和双手接触地面。手腕置于肩部正下方，双手五指分开，压住地面。膝盖置于髋关节下方，稍稍与地面保持一

    段距离。整个练习过程中都要绷紧腹部(肚脐向里收)。② 一小步一小步地向右跳动。注意跳动时要保持大腿和上身始终

    呈90°，肩部始终位于手腕正上方，膝盖和地面始终保持一段距离。

    ③ 小跳几步再回到起始位置。

    ④ 向左侧重复同样的动作。

    提示：落地时动作要轻盈，试着让所有脚趾都接触地面。

    建议重复次数：每侧8～10次。

    中级(大跳)

    向右大步跳跃一次，一步到位，然后跳回原位。再向左侧重复同

    样的动作。

    提示：双手用力压住地面，保护肩部，防止受伤。建议重复次数：每侧6～7次。

    高级(高跳)

    ① 向右侧进行一次高跳。

    ② 平稳轻盈地落地后，返回起始姿势。再向左侧重复同样的跳跃

    动作。

    建议重复次数：每侧6～7次。6. 螃蟹翻身

    训练重点：增强身体协调性以及躯干、肩部和手臂力量。

    练习中身体会沿自身垂直轴翻转180°，从而锻炼躯干中心部位以

    及颈部肌群。如果用更快的速度来做这个动作，就能调动更多躯干力

    量来与横向作用力相抗衡。初级

    ① 双手和双脚放在背后，均匀用力按住地面，起支撑作用。将髋

    关节抬到肩膀的高度。手指与脚趾朝向相反。这就是螃蟹翻身的起始

    姿势。

    ② 抬起左腿和左臂，靠右腿和右臂支撑身体。身体沿垂直轴向右

    旋转180°。

    ③ 保持野兽式姿势(四肢着地)——手指充分张开，手腕位于肩

    膀正下方，膝盖位于髋关节正下方并与地板保持一定距离，每根脚趾

    都与地面接触。

    ④ 转体，回到起始姿势。

    ⑤ 从起始姿势开始，向另一侧重复同样的动作。

    提示：注意翻转时一侧的肢体要同时抬起，同时着地。

    建议重复次数：每侧4～6次。高级(增加俯卧撑)

    训练进行到保持野兽式姿势时，弯曲肘部，将鼻尖贴近双手前15

    厘米的地面，然后回到野兽式姿势，接着转身回到螃蟹翻身的起始姿

    势。这个动作强度很大，非常有利于增强肩部力量。

    建议重复次数：每侧4次。7. 螃蟹伸展

    训练重点：躯干前部和后部肌群的激活与拉伸。

    训练初期，一系列可控的动态训练会让你很快发现自己哪些部位

    的肌肉僵硬，活动受限。随着练习的不断深入，你会在日常生活中感

    受到自己的活动越来越自如，身姿越来越挺拔。

    ① 以螃蟹翻身练习的起始姿势开始，但手指与脚趾的朝向要一

    致。

    ② 一侧髋关节用力向上顶的同时，同侧手臂向后上方抬起，肘部

    弯曲，在空中抓举。另一只手臂支撑身体重量，肩部垂直于手掌。此

    时，你的身体完全舒展，就像一把弓。单侧重复练习几次，然后换另

    一侧手臂练习。提示：接触地面的手臂和双脚尽可能有力地按压地面，这样更有

    利于增强身体中心部位(核心区)力量。

    建议重复次数：每侧6～8次。

    8. 螃蟹变野兽

    训练重点：训练髋关节灵活性、肩部灵活性和稳定性以及核心区

    控制力。

    在这个练习中，你将学到一个新动作：野兽式。这是一个四肢着

    地的姿势，需要很强的核心区稳定性。我们稍后会对这个动作进行详

    细讲解。① 以螃蟹伸展练习的起始姿势开始。

    ②和③ 双手向脚的方向移动，指尖快要碰到脚跟时，抬起一只

    手，向上伸展，越过同侧大腿，带动身体前翻。另一只手臂贴近地面

    向前方移动。

    ④ 变为野兽式姿势。双肩位于手腕正上方，膝盖位于髋部正下

    方，膝盖悬空。从同一侧回到起始姿势，然后换另一侧重复同样的动

    作。

    提示：可以选择从另一侧回到起始姿势，让练习更丰富多变。比

    如从右侧向前翻身，再从左侧回到起始位置，或者从左侧向前，从右

    侧回到起始姿势。

    建议重复次数：每侧6～8次。9. 海豚式俯卧撑

    训练重点：增强肩部和躯干力量。

    海豚是海洋哺乳动物。它们可以下潜到300米的深度，并在水下停

    留15分钟。流线型的身体使海豚游动的速度高达55千米小时。通过海

    豚式俯卧撑的训练，你可以掌握深潜的动作要领，很好地锻炼三头

    肌。

    初级

    ① 身体呈下犬式。

    ② 从两手间向前看，身体向下潜，用向前移动的鼻尖在两手间画

    出一条假想的线。运动过程中，肘部弯曲。③ 身体后撤，回到起始姿势。

    提示：注意始终保持脊柱挺直，膝关节弯曲时脚跟向后蹬。这样

    可以起到放松下背部的作用。

    建议重复次数：开始训练时2～4次，慢慢增加到8～10次。

    高级(抬腿海豚式俯卧撑)

    ① 身体呈下犬式，抬起一条腿，弯曲膝关节。这个动作能够增加

    训练强度，对身体核心区的稳定性要求更高，也训练了平衡能力。

    ② 腿部姿势保持不变，从两手间向前看，身体向下潜，用向前移

    动的鼻尖在两手间画出一条假想的线。运动过程中，肘部弯曲。然后

    回到起始姿势，抬起另一侧的腿重复练习。提示：当你已经能流畅地一次性完成数组这一练习动作时，请放

    慢速度，完成下面的动作：用4～10秒将身体向地板方向下潜(图

    2)，然后迅速而有爆发力地后推身体回到起始姿势。

    建议重复次数：每侧4～6次。

    10. 雄鹰展翅训练重点：锻炼背部、肩部、腿部肌肉，增强髋关节灵活性。

    鹰属于掠食性鸟类，翅展可达两米以上。它们像滑翔机一样，借

    助气流实现长途飞行。宽大的鹰翼可以使它们随着气流盘旋到很高的

    地方，继而在高空不用扇动翅膀就能滑翔得更远。鹰通过这种方式有

    效节省了体力(见第二章“运动经济学”部分的阐述)。

    初级

    ① 双脚分开站立，保持其间距大于肩宽。上身向前屈，背部完全

    挺直。膝关节微微弯曲，双手支撑在大腿上。

    ② 将重心放到身体右侧，向两侧展开双臂使其与肩部等高。此

    时，双臂与躯干一起构成一个平放的“T”字。注意弯曲手腕，将手掌

    根部向外推。

    ③ 回到起始姿势。

    ④ 将重心放到身体左侧，重复以上动作，然后再次回到起始姿

    势。

    提示：眼睛始终要看向地板，这样才能保持脊柱始终处于背部中

    央。五指尽量分开。

    建议重复次数：每侧8～10次。高级(深蹲式雄鹰展翅)

    在高级练习中，需要膝关节有更大幅度的弯曲，髋关节要下沉到

    更低的位置，这样才能调动更多的腿部肌纤维参与其中。

    建议重复次数：每侧6～7次。11. 狐猴舞步训练重点：训练髋关节及脊椎(旋转)的灵活性，增强腿部、背

    部和腹部肌肉力量(躯干力量控制力)。

    狐猴属于灵长类动物，通常只生活在马达加斯加。冕狐猴是狐猴

    的一种，以在宽阔地带特殊的前进方式而闻名于世。它们前进时不是

    四肢着地，而是抬起双臂，用后腿蹦蹦跳跳，姿势如跳舞一般。这种

    “狐猴舞步”对脊柱灵活性的要求非常高。现在，请你也来试试看

    吧!

    ① 站直，保持双脚分开，其间距略宽于肩。抬起双臂向两侧伸

    展，指尖垂向地面。

    ② 向左侧旋转身体，弯曲膝关节，伸展左臂并使其略有弯曲，右

    臂向前挥摆的同时弯曲肘部，并带动躯干一起向左旋转。

    ③ 回到起始姿势。

    ④ 向右侧旋转身体，弯曲膝关节，伸展右臂并使其略有弯曲，左

    臂向前挥摆的同时弯曲肘部，并带动躯干一起向右旋转。然后回到起

    始姿势。

    提示：保证脊柱在转体时得到充分拉伸。

    建议重复次数：每侧10～12次。12. 猴子行礼训练重点：增强踝关节、髋关节及肩部的稳定性。

    猴子能长达几小时毫不费力地蹲坐在地上，还可以靠高举过头顶

    的双臂悬吊，在丛林里畅行无阻。通过对猴子的模仿，踝关节、髋关

    节、肩关节的灵活性将得到恢复和训练。

    ① 深蹲，双脚完全贴合地面。一只手有力地按压住地板，另一侧

    手臂举过头顶，并向后上方伸展。上举手臂的大拇指朝向后方。随着

    手臂动作的进行，最大限度地拉伸肩部。对地面的压力应该由绷紧的

    腹部肌肉产生，而不是因身体前倾造成。你可以平视前方，也可以将

    视线投向高举的那只手。

    ② 收回高举的手臂，将两只手都按压在地面上。

    ③ 换另一只手臂重复上述动作。在练习过程中要始终保持脊柱处

    于伸展状态。提示：如果你一开始无法完成深蹲，可以站在一把椅子或一个箱

    子的后面，将双手置于其上，然后如上文所述进行练习。刚开始练习

    时，抬起脚跟也可以使动作难度下降。

    建议重复次数：每侧10～12次。

    13. 蝎子伸展训练重点：完全打开身体正面，激活身体背面。

    喜欢夜间活动的蝎子属蛛形纲，其中体型最大的帝王蝎身长可达

    21厘米。它们可以在一秒钟内让螫针越过头部向前蛰去，将毒液注射

    到猎物体内。这种典型的攻击姿势要求蝎子的下腹部必须具有极强的

    灵活性。在模仿蝎子这一攻击姿势的练习中，我们将用腿来代替蝎子

    的下腹部。

    ① 俯卧，手臂越过头部，贴于地板向前伸展。

    ② 双臂做蝶泳动作，双手停留于髋关节上方，手心朝向身体。

    ③ 双臂弯曲，双手放在地板上，大拇指与胸肌下部线条齐平。肚

    脐向内收。

    ④ 一条腿弯曲。⑤ 将弯曲的腿抬起，越过另一条腿并继续伸展，直至大脚趾触碰

    到地面。此时，另一条腿和身体自然翻转，扭头看向后方的腿，让双

    肩与耳部之间的距离扩大。

    ⑥ 控制好身体，回到起始姿势，换另一侧重复练习。提示：抬起的那条腿要用力地伸展到极限后，再开始转体。这样

    可以让下背部有更多的活动空间，起到保护作用。

    建议重复次数：每侧10～12次。

    14. 食火鸟踢腿

    训练重点：增强腿部、核心区及肩部力量，训练髋关节灵活性。

    食火鸟是澳大利亚的一种走禽。在感受到对方的威胁时，它们会

    像搏击选手那样，全力踢向对方。被它踢一下可真不是开玩笑的!这

    种鸟近2米高，两脚上生有长达12厘米长的锋利钩爪，能轻易将皮肉划

    开。

    食火鸟踢腿很容易让人们联想起搏击运动里的一些动作元素。它

    们的动作优雅、恰到好处，如行云流水般无缝切换，甚至有些像卡波耶拉舞步。在这套动作中，我们会把上身力量和腿部外踢的贯穿力量

    结合在一起进行练习。

    初级

    ① 双腿分开，两脚之间距离超过两手之间距离。双手的位置要比

    双腿的位置靠前。

    ② 抬起一条腿，使其从另一侧的手臂和腿之间穿过。此时，双臂

    保持伸展支撑姿势，肩部位于手腕上方。

    ③ 回到起始姿势，手掌始终不要离开地面。

    ④ 换另一侧重复同样的动作。

    ⑤ 回到起始姿势，手掌始终不要离开地面。

    提示：在起始姿势中，双脚距离双手越近，练习时就越费力。因

    为这时你要明显地抬高髋部，等于增加了核心区的练习。

    建议重复次数：每侧6～8次。中级(增加俯卧撑)

    初级练习进行到向侧方踢腿时，做俯卧撑动作。这样能增强对上

    臂的训练。

    提示：起始姿势时尝试让双腿靠拢一些，这样更有助于训练髋关

    节及腿部后侧的灵活性。

    建议重复次数：每侧4～6次。高级(跳跃式换边及俯卧撑)

    ① 用跳跃的方式从起始姿势转到侧踢腿的姿势，并做俯卧撑。注

    意要充分利用肌肉运动控制好跳跃和下沉的动作，并自然转换成俯卧

    撑姿势。身体落下时，应柔软、轻盈且富有弹性。

    ② 用力跳跃，使身体弹起，直接转换到另一侧。

    ③ 轻盈、柔软且充满弹性地落下，姿势标准。

    提示：尽量缩短身体停留在俯卧撑姿势最低点的时间。

    建议重复次数：每侧4～6次。① 起始姿势和初级练习相同。

    ② 将一条腿从双臂间穿过。

    ③ 腿充分向前伸展，髋关节下沉。

    ④ 双臂支撑，重新抬起髋关节，收回穿过双臂的腿。双手始终不

    要离开地面。

    ⑤ 回到起始姿势。

    提示：试着抬高骨盆，这样便于腿从双臂间穿过。

    建议重复次数：每侧4～6次。15. 土耳其蝎子

    训练重点：增强肩关节稳定性及躯干力量。

    之所以叫“土耳其蝎子”，是因为这个练习将模仿蝎子的动作和

    壶铃训练中的土耳其起立结合了起来。从这个意义上讲，可以把它看

    成动物动作模拟循环训练的一个小序曲。

    初级① 以下犬式作为起始姿势，肩部尽量远离耳部，肘关节尽量向前

    翻转，背部完全伸展。

    ②和③ 抬起一条腿，大腿与脊柱的延长线持平，抬起的脚跟向另

    一侧髋关节运动，为身体正面的打开和舒展做好准备。此时，与抬起

    的腿同侧的手臂开始抬起，另一只手臂承担身体的大部分重量，撑在

    地面上的腿始终保持伸展。

    ④ 沿垂直轴旋转身体，直到举起的脚完全落地。悬空的那只手臂

    弯曲起来。

    ⑤ 充满爆发力地将髋关节向上顶，同时将弯曲的手臂用力向上伸

    展。注意双肩要位于同一条直线上。

    ⑥ 再次坐回地面，重新弯曲刚才伸展的手臂。

    ⑦和⑧ 抬起髋关节，沿垂直轴旋转身体，回到图2的姿势。注意

    旋转和回到图2姿势时，悬空的腿始终保持弯曲。

    换另一侧重复同样的整套动作。

    提示：当髋关节迅速从坐姿位置向上顶出时，弯曲的那条腿的脚

    掌要用力踩住地面。这样才能避免膝关节处形成极度狭窄的锐角。

    建议重复次数：每侧3～4次。高级(腿穿过身体下方)① 以初级练习中图2的姿势为起始姿势。

    ② 将举起的腿向同侧偏转，并从身体下方穿过。偏转时腿部保持

    弯曲的状态。

    ③ 当膝盖转到身体下方时，整个身体立刻朝撑地的那条腿的方向

    翻转，同时弯曲撑地的那条腿。穿过身下的那条腿向斜上方伸展，同

    时抬起另一侧手臂，尝试抓住向上伸展的脚。

    进行反向运动，回到起始姿势，换另一侧重复以上动作。

    提示：成功翻转身体后，撑地的那只手要使出最大的推力，将肩

    部向外推。这样做有利于锻炼肩部。

    建议重复次数：每侧3～4次。16. 野猫俯卧撑训练重点：增强上身和躯干力量。

    野猫是厉害的捕猎大师，特别擅长伏击。“野猫俯卧撑”这个名

    字就源于它们压低身体，紧贴地面的狩猎潜伏姿势。此时，它们的背

    部会保持几乎完全伸展的状态。在高级练习中要特别注意这点。

    在即将发起攻击时，野猫会绷紧身体(储存势能)，以备充满爆

    发力地向前跃起(释放势能)，成功进击。在初级和中级练习中，我

    们会模仿这种充满爆发力的动作。

    初级

    ① 身体呈俯卧撑姿势。双肩位于手腕正上方，手指完全伸展。两

    个脚尖保持几厘米距离，脚跟向内靠拢，互相触碰。

    ② 身体有力地向后推，为上身储存势能。膝关节弯曲，贴近地

    面。两脚跟用力相互抵压，从而更大地激活核心区力量。③ 充满爆发力地将身体向前推出(释放势能)，回到初始姿势。

    ④ 完成一次俯卧撑动作。此时，肘部应紧贴身体，双肩尽量远离

    耳部。练习过程中，脚跟始终夹紧。

    ⑤ 再次回到起始姿势。

    提示：加快完成动作的速度，从而提升耐力。

    建议重复次数：6～8次。中级(双腿转向侧面)

    起始姿势同初级练习一样。当身体向后推时，双脚脚跟朝同一侧

    倾斜，膝关节弯曲。位于上方的那个脚掌完全踩住地面，充满爆发力

    地将身体前推，紧接着完成一个俯卧撑动作。

    换另一侧重复上面的动作。提示：尽管这个练习非常耗费体力，但还是要尽量保持呼吸均

    匀。

    建议重复次数：每侧4～6次。

    高级(增加“潜伏”动作)

    在中级练习的基础上，我们对前进动作做出了进一步调整，从而

    在另一个平面对肩部力量的训练进行了加强。

    ① 起始姿势同初级练习一样。当身体向后推时，双脚脚跟朝同一

    侧倾斜，膝关节弯曲。位于上方的脚掌完全踩住地面，充满爆发力地

    将身体前推时，鼻尖向下潜，贴近地面。② 控制住身体，使其贴近地面向前移动。在移动过程中，背部要

    始终保持伸展状态，鼻尖保持在紧贴地面上方的位置。在完成动作的

    过程中，尽可能让肘部贴近身体。

    ③ 身体前移，直到越过双手15厘米左右的位置。手指充分张开，用力按住地面。手臂撑直(图中为弯曲手臂的高强度练习姿势)。此

    时，整个身体从肩部到脚踝要像木板一样挺直，完全伸展。

    提示：如果想加大训练强度，可以在整组练习的最后，保持30～

    60秒俯卧撑姿势。想给自己更大挑战的朋友，可以试着维持手臂弯曲

    的俯卧撑姿势。

    建议重复次数：每侧2～3次。变更位置的练习

    1. 熊步

    训练重点：增强上身力量。

    熊属于掠食动物，其中某些品种体重800千克，头部加上躯干的长

    度可达2.8米。要支配如此笨重的身体，需要相当大的力量，所以它们

    在运动时把体重分摊到了四肢上。借助模仿熊的动作，我们这些“两

    足动物”可以学习如何将体重灵活地分摊在四肢上。

    初级① 从直立姿势转为四肢着地姿势。此时，髋关节应高于肩部，双

    腿稍稍弯曲。

    ② 抬起一只手臂和另一侧的腿，向前迈步。让抬起的腿保持“僵

    硬”状态，并注意髋关节始终高过双肩。然后换另一侧手臂和腿重复

    上述动作。

    提示：注意要将体重均匀地分配给上肢和下肢。根据场地情况，在走熊步的过程中可随时调转方向。

    建议重复次数：14～16次。

    中级(趾尖熊步)

    在初级练习的基础上，通过趾尖熊步可以将更多的体重转移给上

    肢。

    提示：调整双脚间和双手间的距离——距离越近，练习强度就越

    大。

    建议重复次数：14～16次。高级(大熊退场)

    在中级练习的基础上，肚脐内收，腹部绷紧，双脚不动，双臂带

    动身体向前运动，直到呈俯卧撑姿势。然后倒回起始姿势。在这个动

    作中，双肩和躯干的作用将发挥得更加充分，小腿肚后侧肌群和大腿

    后侧也将得到伸展。双腿伸得越直，越有利于增强灵活性。

    建议重复次数：10～12次。2. 横向野兽踱步

    训练重点：训练协调性，增强躯干力量。

    这里之所以使用野兽而不用具体动物的名字，是因为这套动作没

    有模仿特定的动物。而且，只要提起野兽，人们立刻就会联想到非常

    灵活的四肢和难以驯服的力量，这些正是该动作突出的特点。在横向野兽踱步练习中，我们会通过向身体一侧行进来训练协调

    性。完成这个动作的重点是身体核心区的张力(桥梁结构张力)，也

    就是四肢向同一侧活动时对躯干有效的控制力。在重点训练身体核心

    区在旋转状态下的稳定性及反射性稳定能力的同时，练习还将提升对

    四肢关节的控制力，从而让练习者拥有更好的运动能力。

    什么是反射性？

    反射性指在受到外界刺激时，肌肉或肌群不自觉地进行的反射

    性收缩。比如，我们在即将被绊倒时试图站稳的行为，就是反射性

    的典型例子。

    初级(膝部着地)

    ① 四肢着地的同时，让膝部着地。

    ② 现在开始向一侧移动。注意手臂和腿应同时移动。有两种移动

    方法：同侧或相对侧(十字交叉)的手臂和腿同时移动。

    ③ 回到起始姿势。提示：向身体一侧移动时，要始终保持一只手臂交叉到另一只手

    臂前的状态，这样可以在肩部形成另一种关节角度，使更大范围内的

    肌肉力量得到训练。与关节角度相关的更多内容，详见第二章“回归

    四肢行走”部分。

    建议重复次数：一个方向6～8次。

    中级(膝部悬空)

    四肢着地的同时，将膝部抬起，距地面3厘米。注意尽量让膝盖位

    于骨盆正下方。和在初级练习中一样，手臂和脚向一侧移动。注意躯

    干应始终平行于地面，缓慢地进行移动。这对专注力和身体核心区的

    力量提出了更高要求。

    建议重复次数：一个方向6～8次。高级(手扶膝部)

    和在中级练习时一样，膝部抬起，距地面3厘米。注意尽量让膝盖

    位于骨盆正下方。在开始移动前，在躯干下方，先让一只手和另一侧

    膝盖相触。这时你会发现，自己在重力的作用下会不由自主地想扭转

    身体。但是，请不要放任自己的身体，而要继续保持脊柱的拉伸和挺

    直状态。接着，让互相接触的手和膝盖各自回到原位，开始中级练习

    中的移动动作。每次移动前，都要先做手和膝盖相触的动作。

    建议重复次数：一个方向4～6次。3. 纵向野兽踱步

    训练重点：训练协调性。

    在纵向野兽踱步中，我们要做的是小宝宝们常做的事——匍匐前

    进。实际上，匍匐前进和直立行走有很多相同的动作模型，其中最重

    要的就是在前进时四肢一直处于活跃状态。当然，身体的灵活性、控

    制力和稳定性也都是必不可少的。

    人体肌肉链的反应的传递过程呈波浪效应。身体保持水平姿势

    时，重力作用会发挥到极致，由此可以使训练效果得到进一步提升。

    初级① 身体呈四肢着地式。手腕位于肩部正下方，膝关节位于髋关节

    正下方。膝部触地，10个脚趾都要接触地面。

    ② 抬起左手及右膝，向前移动一段距离。

    ③ 换另一侧，抬起右手和左膝，向前移动一段距离。

    提示：根据场地条件，可随时调整前进方向。行进过程中，尽量

    让髋关节和肩部平行于地面。

    建议重复次数：10～12次。

    中级(膝部悬空)

    在纵向野兽踱步这个动作中，如果始终保持膝部悬空，就能有效

    增强躯干和肩部力量。根据场地条件，可随时调整前进方向。行进过

    程中，尽量让髋关节和肩部平行于地面，膝部应始终位于髋关节正下方。完成这个练习的动作幅度越小，身体核心区越能得到最大限度的

    锻炼。

    建议重复次数：10～12次。

    高级1(后退式)

    与中级练习动作相同，只是将运动方向改成向后。

    提示：可以将前进和后退的动作结合在一起进行练习。

    建议重复次数：10～12次。高级2(同侧手足)每次抬起同一侧手臂和腿向前移动，膝盖和手尽可能贴近地面。

    这个动作要求身体核心区发挥更大力量。更高阶的练习是用这种方式

    做后退的动作。

    建议重复次数：8～10次。

    4. 螃蟹步

    训练重点：增强上臂力量，特别是上臂背侧(肱三头肌)的力

    量；训练躯干稳定系统；增强抗旋转的能力；训练脊柱的稳定性。

    螃蟹是节肢动物，有5对步足。它们在快速行进时，步足会交叉运

    动。这就使得足间横向距离加大(左侧步足和对应的右侧步足距离很远)。因此，螃蟹能非常快地向侧方移动，是真正的运动协调专家。

    同野兽踱步练习一样，在这个练习里，身体的反射性稳定能力也将得

    到训练。

    初级(螃蟹式前进和后退)

    ① 手掌和双脚撑地，髋关节距离地面约5厘米。从侧面看，你的

    身体应呈“M”形。注意手指和脚趾的朝向相反。

    ②和③ 抬起一只手臂和另一侧的腿，朝前移动数厘米后再次放回

    地面。练习时肚脐向内收，绷紧腹部，尽量不要扭转骨盆。

    ④和⑤ 换另一只手臂和另一侧腿重复以上动作。提示：根据场地条件，可在运动中随时转换方向。也可以向前移

    动几步后，再向后退。

    练习时尽量先从脚跟和腕关节开始活动，这样做对协调性提出了

    更高的要求。动作熟练后，可以试着翻转双手，让手指朝向脚跟，变

    换成另一种练习形式。

    建议重复次数：16～20次(前进和后退的次数相加)。

    中级(提升速度)中级练习和初级练习的动作及要领是相同的，唯一不同的是速度

    变快了。练习时要注意保持身体核心区的稳定性，因为运动过程中肩

    胛带和髋关节会有偏向一侧的趋势。

    高级(抬高髋关节)

    提升髋关节抬起的高度，这时你会感觉手臂和躯干的运动强度增

    大了。

    提示：抬起一只手臂和同侧的那条腿，试着向前移动身体。此时

    你有没有发现，身体核心区的运动强度变得更大了？

    建议重复次数：16～20次。

    5. 鸭子散步训练重点：增强腿部肌群以及臀部肌群的力量，训练髋部在3个

    基本运动平面的灵活性，增强髋部及身体核心区的爆发力。

    鸭子是一种很坚强的鸟类，它们能抵御剧烈的气温变化，能飞行

    较长的距离。所以，鸭子散步这个练习需要很强的耐力，同时也会考

    验训练者长时间运动时的意志。

    初级

    ① 深蹲(全蹲)，双臂举到身前并弯曲。

    ② 右腿向前移动，身体重心同时前移。

    ③ 左腿随后向前移动，身体重心同时前移。

    ④ 回到起始姿势。

    提示：练习中可调整步幅以及完成动作的速度。建议重复次数：10～12次。

    中级(增加直立卷腹)

    ① 深蹲(全蹲)，双臂举到身前并弯曲，按初级练习的要求做几

    个鸭子散步的动作。

    ②和③ 转为直立姿势，双臂弯曲并张开，完成两次卷腹动作。具

    体要求是抬起右侧膝盖，迅速且充满爆发力地向侧上方拉伸，左侧髋

    部保持充分伸展状态。两侧膝盖轮流抬起一次，锻炼身体核心区。

    ④ 再次回到鸭子散步的起始姿势。

    提示：进行下一组直立卷腹练习时，换左侧膝盖先开始。

    建议重复次数：每侧6～8次。高级(相扑鸭子)

    ① 深蹲(全蹲)，双臂举到身前并弯曲，② 起身，右腿迅速抬起，脚趾回勾，向右画一个大大的圈，再向

    左画。

    ③ 回到起始姿势。

    ④ 再次起身，换左腿重复同样的画圈动作。

    ⑤ 回到起始姿势。

    建议重复次数：每侧6～8次。6. 蛙跳训练重点：增强上身力量，训练髋部灵活性，增强耐力和协调

    性。

    青蛙属于两栖动物，它们髋部的构造非常稳定，而且后肢肢端距

    离髋部较远。所以，跳跃时青蛙的腿就成了出色的杠杆，产生的推力

    非常强大。澳大利亚的长褶雨滨蛙是跳远健将，单次跳跃距离甚至可

    达自身体长的55倍或更远。如果让身高1.8米的男性与它们进行比赛，他必须跳出99米，才有可能和长褶雨滨蛙打个平手。

    初级(向前向后蛙跳)

    ① 从站姿变为四肢着地姿势，双手仅指尖触地。髋部略高于肩

    部，试着让脊柱伸长且舒展。

    ② 迅速向上抬起髋部，双脚同时向前跳跃。重复一次向前跳跃的

    动作。③ 上身向上抬起一半，肘部和膝关节弯曲。

    ④ 再次俯下身子，双手从两腿间穿过，置于比双脚略靠后的位

    置。注意依旧指尖触地。

    ⑤ 指尖按压地面，双脚同时向后跳跃。重复一次向后跳跃的动

    作。

    提示：如果从技术层面看，你可以到位且精准地完成动作，那么

    建议练习时让手掌完全接触地面。这样可以更多地训练髋部的灵活

    性。

    建议重复次数：6～8次。中级(向前俯卧撑)

    强化训练可以先做两个向前的跳跃动作，再加一个俯卧撑动作

    ——弯曲肘部，鼻尖位于双手前15厘米的位置，尽量贴近地面。这个

    俯卧撑动作能激活肩部力量。

    建议重复次数：4～6次。

    高级(蛙式倒立)

    当蛙跳练习进行完第二次向后跳动作，再次回到起始姿势时，增

    加一个动作——迅速向上顶起骨盆，呈倒立姿势，让骨盆和肩部形成

    一条直线。倒立时，大腿和小腿尽量夹紧，从而让身体核心区产生更

    多力量。

    建议重复次数：4～6次。7. 袋鼠跳训练重点：增强腿部肌群力量和躯干力量(腹部肌群)，增强腿

    部平衡力和爆发力，训练灵活性。

    袋鼠主要用跳跃的方式前进，它们单次跳跃和长时间跳跃的距离

    都非常远，速度更是超过了50千米小时。在跳跃时双脚同时发力的袋

    鼠，其解剖学特征和能量储存方式可参阅第三章“最佳跳远选手”中

    的内容。有力的起跳和忍者一般轻盈的身体是该练习关注的重点。

    初级

    ① 站立，双脚分开，与肩同宽，膝盖弯曲45°。五指张开，双臂

    略打开且向后拉伸。

    ② 迅速向前摆臂，用力向前跳。

    ③ 试着轻盈地落回地面。提示：可以根据场地条件调整运动方向。起跳时手指充分伸展，手臂绷紧，以便更好地控制动作。

    建议重复次数：14～15次。

    中级(袋鼠高跳)

    通过增加跳跃的高度和距离，进一步强化练习。在该动作中，落

    地是关键。想尽可能轻盈地落地，就需要利用腿部肌肉让跳跃动作轻

    柔地收尾。缩短弹跳间隙，可以有效提高练习中的有氧运动强度。提示：要向后跳跃，可以做反方向的摆臂动作。

    建议重复次数：8～10次。

    8. 蜥蜴爬行训练重点：训练髋部灵活性以及身体协调性，增强上身力量。

    蜥蜴属于爬行纲，是敏捷灵活的陆栖生物。它们活动时四肢并

    用，对角线方向的前肢和后肢几乎同时抬起，再同时落下。蜥蜴的腿

    长在体侧，步法是标准的对角线型。这种步法，我们会在练习中加以

    体会。

    初级

    ① 呈俯卧撑姿势，双脚分开，略大于肩宽。

    ② 一条腿和另一侧的手臂向前移动，前移的膝盖要拉伸到肘部的

    位置。另一条腿和手臂保持不动。

    ③ 回到起始姿势，换另一侧重复同样的动作。提示：尽量保持髋部与地面平行。测试一下，看看身体前方的那

    只手最远能伸到什么位置。伸得越远，练习的强度越大。

    建议重复次数：每侧6～8次。

    中级(贴地爬行)

    与初级练习不同的是，整个中级练习过程中，髋骨必须始终贴近

    地面，位于地面上方几厘米处。双腿交替执行动作时，你可以感觉到

    髋部的翻转。你也可以试着向后爬行，这样可以训练身体的协调性。

    建议重复次数：每侧4～6次。高级(“擦玻璃”)

    执行中级练习的动作(髋部下沉)，不同的是，动作中要像擦玻

    璃一样向前摆臂，让手臂尽量舒展。此时，上身的运动强度将进一步

    加大。

    建议重复次数：每侧3～4次。9. 横向猴子移步训练重点：增强躯干和肩部力量。

    猴子属于灵长类动物。除了吊在树上前进，它们也会在陆地上用

    四肢行走。由于躯干较短，前肢和后肢长短差异较大，猴子在陆地上

    行走时的动作经常是不对称的。特别值得注意的是，它们的前肢非常

    有力。更多内容详见第三章中“壮硕的‘肌肉男’”部分。

    初级

    ① 深蹲，双脚分开，与髋部同宽。髋部抬起，伸展双臂，将双手

    移至双脚侧前方的地面上，手指撑地。

    ② 双腿再弯曲一点儿，髋部迅速向上顶起，双脚同时离开地面。

    10个手指支撑全部体重，保持身体的平衡。

    ③ 控制好身体，让双脚在双手另一侧的侧后方落地。

    ④和⑤ 朝另一侧重复同样的动作，回到起始姿势。

    提示：也可以一直朝同一个方向做横向猴子移步练习，直到场地

    条件不允许了，再回到起始位置，朝另一个方向做该练习。注意运动

    过程中眼睛要始终看向手背。

    建议重复次数：每侧12～14次。中级(改变双手位置的高跳)

    将双手置于侧方更远的位置，增大关节角度，让肩胛承受更强的

    负荷，提升练习强度。这次请用全力将身体从地面推开，双脚抬得再

    高一点儿，然后用躯干力量中止动作，让身体落到双手另一侧的地面

    上。

    提示：仅用指尖触地可以增加练习的强度，并锻炼手部短肌群。

    运动过程中眼睛要始终看向手背。

    建议重复次数：每侧10～12次。高级(猴子倒立)

    执行中级练习的动作，进一步提升跳跃高度。在跃起时，试着迅

    速将髋关节抬至双肩上方，膝盖尽可能停留在最高点(猴子倒立)。

    这个动作在锻炼双肩和躯干的同时也加强了平衡能力的训练。

    建议重复次数：每侧6～8次。10. 纵向猴子移步

    训练重点:增强躯干和肩部力量。

    纵向猴子移步可以让训练者最真切地体会到什么是本体感觉系统

    (自我观察系统)。通过高跳练习，你将逐步适应倒立姿势。与此同

    时，你的平衡力(双手支撑保持平衡)、肩部力量及协调性也将得到

    加强。其实，这一练习的最终目的就是在活动身体和四肢的同时保持

    脊柱的平衡位置，让身体在基础运动模式中做好倒立的准备。初级

    ① 俯身，双臂分开，与肩同宽，双手十指支撑在地面上。膝关节

    弯曲，双腿微分，脚掌充分接触地面。

    ② 身体重心前移，双脚充满爆发力地并拢跳起，脚趾回勾。

    ③ 试着让双脚轻轻落地，尽量靠近双手的位置，但不要落在手的

    前面。背部稍稍拱起，颈部位于脊柱的延长线上。

    提示：跳起时双脚内侧和大腿内侧各自贴紧，这样能更充分地激

    发腹部肌群的力量。

    建议重复次数：8～10次。

    中级(猴子倒立)这个练习是正式倒立的绝佳准备活动。倒立，双腿并拢且弯曲，让髋部几乎垂直于双肩。试着让双脚悬空2～3秒，然后落回地面。在

    此过程中，双手负责支撑身体。练习时可以测试一下自己的双脚到底

    能悬空多久。

    建议重复次数：6～8次。高级(独臂猴子)① 俯身，膝盖弯曲，双腿微分，脚掌充分接触地面。一侧手掌按

    压在身体正前方中央的地面上，另一只手臂背到身后。

    ② 双脚用力蹬地，让身体倒立，跃起过程中双脚要并拢。注意离

    地后保持对身体的控制，掌握好平衡。此时，整个身体的重量落在一

    只手臂上。

    ③ 让身体轻盈地落下，双腿分别落在手的两边。

    提示：眼睛始终看向用来支撑的那只手的手背，手指充分伸展。

    建议重复次数：每只手臂4～6次。

    训练计划

    热身项目

    下面这些热身项目结合了灵活性训练、稳定性训练和激活训练3种

    练习，并以范例的形式呈现出来。你可以参考这几组练习的内容，定

    制属于自己的热身项目。5分钟快速热身

    当需要快速完成训练时，下面的热身项目将是最佳选择。项目练

    习4～6周后，可以进行变更，以便让身体接受其他运动刺激。不同的

    运动刺激可以促使训练者的状态变得更好。

    请遵照相应的动作重复次数逐一进行练习，训练过程中注意对身

    体的控制。每个练习计划用时约50秒。刚开始你可能无法完成要求的

    次数，但没关系，因为此时娴熟的技巧比简单的重复更重要。动作技

    术趋于稳定后，练习重复的次数自然就会增加了。

    快速热身方案A

    快速热身方案B10分钟长时间热身

    如果时间充裕，可以从每个热身练习的初级动作开始，重复动作4

    ～6次。接着进入下一个等级(中级、高级)，重复动作4～6次。掌握

    了动作的基本模式，按由易到难的原则不断挑战自我，你的精细运动

    技能就会在一次次重复中得到提升。

    10分钟热身方案A10分钟热身方案B

    训练项目

    从力量训练到协调性训练(加速新陈代谢)，再到提升运动能力

    的训练(以专项技能为基础的训练)，动物动作模拟训练的重点各有

    不同。

    一般来说，每项训练用时为25～45分钟。你也可以根据个人喜

    好，增减训练内容。但无论如何增减，都请注意每个练习的侧重点是

    否符合自己的训练目的。

    你可以按下面的方式执行训练计划：

    每组动作的重复次数；

    每组动作的完成时间(比如2分钟)。完成一组动作后休息30～60秒，然后进行下一组动作。

    建议训练日后休息一天，休息时做一些热身练习，让身体得到最

    大限度的恢复。

    1. 力量训练重复1次是指完成左侧和右侧的一整套动作。

    2. 协调性训练3. 以专项技能为基础的训练创意式动物动作模拟训练

    如果你想来点创意，设计属于自己的动物动作模拟训练组合，应

    该会在这里获得一些启发!

    a)玩转“过渡练习”

    过渡练习(练习之间的过渡项目)蕴藏着无限可能，因为创造力

    在这些练习中不会受到任何限制。只要运用自己丰富多彩的创意，就

    可以在不同练习之间实现连贯、流畅且灵活的过渡。

    我们在这里给出一些建议，不是为了限制大家的思维，而是想起

    到抛砖引玉的作用。下面就以野兽踱步和螃蟹式的过渡为例，向大家

    展示一下我的创意。过渡1：从野兽踱步的起始姿势开始，抬起同侧的手臂和腿。使

    其越过接触地面的另一侧手臂和腿，身体翻转到螃蟹式。

    过渡2：从野兽踱步的起始姿势开始，身体下沉，同侧肩膀和一

    条腿触地，继而滚动，呈仰卧姿势，然后转换为螃蟹式。

    过渡3：以野兽式姿势为起始姿势，膝盖抬离地面几厘米远。接

    着抬起一只手以及与其相对的一只脚。向另一只手的方向翻转

    身体，抬起的那条腿从身下穿过。

    过渡4：从野兽踱步的起始姿势开始，身体下沉为俯卧姿势，两

    腿伸展。身体翻转，背部朝下，转换为四肢着地的螃蟹式姿

    势。

    过渡5：从野兽踱步的起始姿势开始，向前翻滚一次，坐地后转

    换为四肢着地的螃蟹式姿势。

    过渡6：从螃蟹式起始姿势开始，坐地，向斜后方翻滚或直线后

    滚翻，转换为四肢着地的野兽踱步姿势。

    也可以通过调整肩部和髋部的高度改变体位，从而完成从一个姿

    势到另一个姿势的过渡。比如：从熊步的起始姿势开始(髋部高于肩

    部)，弯曲膝关节，让髋部的位置下沉一些，这样就转换成了猴子移

    步的姿势；髋部继续下沉，与肩部同高，就转换成了野兽踱步的姿

    势；肩部和髋部进一步降低，就转换成了蜥蜴爬行的姿势。你愿意的

    话，也可以把以上流程倒过来进行。

    b)把全部练习项目统一在一种运动理念下进行整合

    你现在已经了解了模仿不同动物的练习，明白了它们各自的运动

    方式。想一想青蛙和袋鼠蹦蹦跳跳的样子，再想一想灵长类动物独特

    的前进方式以及蜥蜴等动物四肢爬行(匍匐)的动作，你就可以将同一种运动方式的不同练习进行整合，或将运动差异明显的动作组合起

    来，定制属于自己的健身项目了。

    c)你最喜欢的动物不在这本书里？那就自己去创造

    吧!

    前面介绍过的模仿动物的动作肯定无法组成一张完整的清单。你

    可以把在大自然中观察到的各种各样的运动方式都在脑子里过一遍，想想马是如何跳过障碍物的，想想驴子向后踢的样子，还有变色龙前

    进时独特的摆动以及猫用前爪发起攻击的姿势……当你的脑海里出现

    了一幅清晰的画面时，你尽可以遵循这一画面和你内在的运动天赋，完成自己想要的任何模仿运动。

    d)“今日当值动物”

    关于富有趣味性的晨间训练，我可以给你一个建议：取一小摞卡

    片，在每张卡片上写上一个动物动作模拟独立练习的名字(比如蜥蜴

    爬行、熊步等)，然后每天随意抽取2～4张卡片进行练习。被抽中的

    就是你的“今日当值动物”!

    动物动作模拟循环训练

    当你对所有练习都已经足够熟悉时，便可以开始动物动作模拟训

    练的王牌项目——动物动作模拟循环训练了。

    在循环训练中，我们可以用适合自己的方式，将各种独立动作整

    合在一起，使其成为固定的练习序列。每套循环练习由不同模块组成，都有自己的训练重点(力量、弹跳力、柔韧性等)，所以应在完

    成独立练习的基础上进行循环练习。刚开始也许会感觉有些难，但只

    要在循环训练中培养出感觉，接下来就可以尽情享受运动的乐趣了。

    给自己一些时间——一切都是值得的!

    怎样进行动物动作模拟循环训练

    循环训练由多个模块构成。可以先组合两个模块，然后根据情

    况一个模块一个模块地添加，直到形成完整的循环训练计划。

    第一个模块训练时可以重点关注动作技巧，做一下自我测评，以便确定不同的训练难度等级(初级、中级、高级)。

    在循环训练中，我们不会再对单个训练动作过多赘述。如有疑

    问，请翻阅之前的详细介绍。需要注意的是，如果你总是要复

    习独立练习的内容，那么说明你的动作掌握得还不够熟练，应

    该先练习单个动作，然后进行循环训练。练习中，动作的规范

    性总是第一位的，只有确保这一点，进行下一个等级的挑战才

    会有意义，也才会更有趣!

    第一次做循环训练时，请尽量选择初级难度的独立练习(如野

    兽踱步初级练习——膝部着地)进行模块组合。在熟悉了整个

    练习的流程后，再选择其他难度的练习。这相当于给神经、肌

    肉进行了热身。当你逐步进阶，发现自己的身体变得更强壮、更灵活时，才能体会到循环练习带来的最美妙的感觉。

    调整循环训练的强度

    你可以用下面这些元素调节循环训练的强度：每个独立练习的重复次数；

    每个循环训练的重复次数；

    完成循环训练的速度；

    每个循环训练中独立练习的难度等级选择(初级、中级、高

    级)；

    运动的空间方向(直线、斜线、折线、环形)。

    1. 快乐的大脚

    这个循环训练非常符合四足动物的特征，很好地反映出了它们的

    活动方式。训练中包含了许多变更位置的练习，以便满足训练者富有

    创意的场地选择要求。在这组练习中，你的身体系统必须能够迅速地

    在不同的动作中自如切换，从而锻炼自己的应变能力，避免基础动作

    发生变化时出现受伤的情况。如果你在这组练习中挑战成功，那么在

    日常生活中和运动时，面对运动方向和压力的变化，应对就会更加自

    如，更不容易受伤。通过减少休息的次数以及休息的时长，可以让你

    的身体系统迎接更大的挑战。

    难度等级：初级—中级

    场地要求：这个循环训练需要活动空间至少有6～8米长。如果没

    有这么大的场地，可以在结束一个模块后转身，朝另一个方向完成接

    下来的模块。

    训练重点：运用身体核心区力量进行灵活性、协调性练习。

    “快乐的大脚”由4个模块组成。模块1：立姿摇摆

    屈膝站立，双脚分开，与肩同宽。双手合掌放在胸前，肘部弯

    曲。保持合掌的姿势，俯身，手臂在两腿间先向后摆动，再向前摆

    动，上身随手臂活动。重复摆动4～6次，为下一个模块做好准备。模块2：蛙跳

    俯身，双手指尖撑住地面，向前做2～3个蛙跳，再按相同的路径

    蛙跳回起点。你也可以把这个动作跟向前俯卧撑相结合，或者用一个

    倒立姿势收尾(见蛙跳的中级和高级动作流程)。前进和后退的频次

    可以根据自己的情况而定。心血管系统将在这个动作组合中得到充分

    锻炼。模块3：纵向猴子移步

    双腿收拢，从蛙跳转换到纵向猴子移步的起始姿势。向前做几个

    纵向猴子移步动作。逐步进阶，一点点提升跳跃高度，直到在练习中

    可以保持双腿向上抬起5秒钟，再依靠身体核心区力量稳定地落回地

    面。俄式挺身的准备练习

    那些对体操运动中的俄式挺身(完成俯卧撑动作，但双脚不接

    触地面)情有独钟的朋友，不妨把纵向猴子移步作为自己的热身练

    习，不断加强神经、肌肉系统对肩胛等部位的控制能力。

    模块4：野兽踱步(横向、纵向、环形)

    双腿分开，从纵向猴子移步转换成野兽踱步的起始姿势。野兽踱

    步是这个循环训练中最后的模块，在这一环节中，你可以创造性地调节运动速度，运用手臂和腿的配合，设计出不同的组合动作。例如：

    抬起不同侧的手臂和腿向前移动，或抬起同侧的手臂和腿向侧方移

    动，还可以进行环形运动。进行环形运动时你会发现，身体在这种运

    动形式里会承受另一种压力，而且运动速度越快压力就越明显。为了

    更真切地体会这种感觉，你可以向右环形运动一次，再向左运动一

    次。

    2. 丛林小径丛林里的道路联结了许许多多的小径，其走向正像我们这个项目

    里各种运动的方向——侧方移动和直行结合，偶尔还会有“拐角”处

    的跳跃。当一天漫长的工作结束后，这个循环训练可以将身体重新激

    活，运动量恰到好处。

    难度等级：初级—中级

    场地要求：这个循环训练需要一块半径4～5米的场地。

    训练重点：增强上身力量。

    “丛林小径”由6个模块组成。

    模块1：横向猴子移步按照横向猴子移步动作从右向左移动4～6次，然后返回原位。中

    途可调整双手的位置(更贴近身体或更远离身体)和跳起的高度。落

    地时动作要轻盈，双腿分开。模块2：雄鹰展翅

    用雄鹰展翅的姿势，有节奏地从一侧向另一侧摆动身体4～6次。

    然后双手撑在地面上，做一个45°的“拐角式”跳跃动作。模块3：抬腿海豚式俯卧撑和熊步

    以下犬式为起始姿势，抬起一条腿，做一个或多个海豚式俯卧撑

    动作，鼻子要贴近双手前的地面。放下抬起的腿，换另一条腿重复动作。练习时要注意保持身体左右两侧动作的对称。动作完成后回到下

    犬式，用熊步(髋部高于肩部)前进几米。

    模块4：熊式倒退和划船式俯卧撑

    保持熊步姿势，用双手向前移动，转换为俯卧撑姿势。做俯卧撑

    动作——从俯卧位向上挺身时，请抬起一只手，肘部向上拉伸。然后将手放回地面，在下一次重复动作时抬起另一侧的肘部。最后以一个

    经典俯卧撑动作收尾。

    模块5：醒犬(下犬式)和猴子行礼

    弯曲膝盖，推动身体回到下犬式。双脚前跳，跳到靠近双手的位

    置，转为蹲坐姿势。交替抬起双臂，做猴子行礼动作。模块6：野兽跳跃(环形)

    稍稍抬起骨盆，双手斜按在身体右前方的地板上，进行45°的转

    体跳跃。重新调整好手的位置，再跳回原位。两手离开地面，改为蹲

    坐姿势。3. 动物拜日

    动物拜日将土耳其蝎子和醒犬的动作组合在一起，形成了一个封

    闭的、和谐的循环。动作并不复杂，你可以很快掌握。想能量满满地

    开启新的一天，它是最佳选择。难度等级：中级。

    场地需求：这个循环训练无须变更位置，你完全可以在一个狭小

    的空间里(比如酒店的客房)进行训练。

    训练重点：提升抗扭转能力，增强肩部力量，训练髋部灵活性。

    “动物拜日”由3个模块组成。

    模块1：土耳其蝎子(初级)

    以下犬式为起始姿势，抬起一条腿，进入蝎子式。用“螫针”牵

    引身体转动，运用强大的核心区力量将身体充分抬起。接着执行土耳其起立中的顶起动作，然后再次回到下犬式。换另一条腿，重复上述

    动作。

    模块2：土耳其蝎子(高级)

    以下犬式为起始姿势，抬起一条腿，进入蝎子式。身体翻转，“螫针”从身体下方穿过，再向上伸出。借助支撑地面的手臂力量，让“螫针”尽量向前伸展，另一只手去勾住“螫针”末端(脚)。按

    原路线返回，再次转为下犬式。然后换另一侧，重复相同的动作。

    提示：先将模块1和模块2练习2～3次，然后进行模块3的练习。

    模块3：醒犬

    这一循环训练以醒犬练习中的下犬式和上犬式作为结尾，两个动

    作之间要进行流畅的切换。从下犬式开始，脚尖触地，身体向前推进

    到上犬式，再返回原位。重复这个动作几次，尝试不同等级的练习。

    详见前面练习部分的描述。4. 进化走

    在这个练习中，你将在1分钟内体验数百万年的人类进化史，了解

    各种行进方式——从爬行动物(蜥蜴)的蜿蜒爬行，到青蛙和猴子的

    四足行走，再到或蹦跳或迈步的两足移动。不过，练习时进化的顺序是相反的：我们从两足移动开始，以爬行结束。不过，你也可以自行

    调换动作顺序。

    难度等级：中级。

    场地需求：这个循环训练需要一块半径4～5米的场地。场地不够

    大时，你也可以在一个方向完成动作2～4次，然后调转方向继续运

    动。

    训练重点：训练协调性，增强上身和下身力量。

    “进化走”由5个模块组成：

    模块1：仙鹤走单腿站立，另一条腿抬起，膝关节弯曲——呈仙鹤站立姿势。上

    身挺直，做一个深弓步，两条腿都要弯曲成90°，后方的膝盖悬于地

    面上方1～2厘米处。迅速站起，换另一条腿单腿站立重复整套动作。

    整个练习过程中，双臂在体侧保持舒展或自然弯曲。

    模块2：袋鼠跳和蛙跳从站姿转为深蹲姿势。向前做几个袋鼠跳动作，然后双手撑在地

    面上，过渡到蛙跳动作。

    模块3：纵向猴子移步

    双腿并拢，从蛙跳转为猴子移步姿势。选择你需要的等级(根据

    跳跃高度区分)进行练习。模块4：鸭子散步和纵向野兽踱步

    髋关节下沉，转为鸭子散步姿势。鸭子散步动作结束后，将双手

    撑在地面上，完成纵向野兽踱步动作。在这个模块里，你可以稍微放

    松一下上身，因为动作重点基本会放在下半身。模块5：蜥蜴爬行

    从野兽踱步姿势开始，身体下沉到贴近地面的位置，膝盖悬空，开始蜥蜴爬行。如果把整个循环训练倒着做，也会很有趣，而且身体将因此在协

    调性训练方面迎接新的挑战。

    5. 加油吧，我的野兽!

    这个循环练习带有增强式训练特征，多种弹跳式运动及其变化形

    式将在练习中出现。练习时注意，要在肌肉系统的控制下，使每次落

    地都柔和、轻盈；通过不同的训练强度(独臂或双臂动作)，让身体

    的协调性和运动能力得到充分锻炼。难度等级：中级—高级。

    场地需求：这个循环训练可以在固定地点进行，也可以变更位置

    进行，场地大小随意。

    训练重点：增强弹跳力和躯干力量，训练敏捷性。

    “加油吧，我的野兽!”由3个模块组成：

    一般来说，是否可以经常地一个接一个地重复各个模块的动作，自身力量和协调性是限制因素。

    模块1：野兽前踢(右侧)

    从横向野兽踱步姿势开始，从右侧做一个犬式前踢动作。模块2：四脚弹跳(飞行的四足动物)

    回到横向野兽踱步姿势，起跳，让双手和双脚同时离开地面并同

    时落地，反应速度在这里是成功的关键。接着做一个四肢离地向前跳

    跃的动作。向前跳也可以改为向侧面跳。可接连做两三个跳跃动作使

    身体持续向某个特定方向移动。为了优化四脚弹跳练习的效果，可以按下面的步骤

    进行专项训练。

    ① 用双手或只用一只手将身体推离地面，然后落下。

    ② 用双脚或只用一只脚将身体推离地面，然后落下。

    ③ 双手和双脚同时离地，将身体从地面推开，然后落下。

    第一次挑战整套动作时，如果地面比较坚硬，请务必戴护膝，或者铺一张柔软的垫子。保持脊柱挺直、舒展，激活身体核心区，是准确执行这套动作的关键。模块3：野兽前踢(左侧)

    换左侧做野兽前踢动作，然后再次进入模块2的练习。

    6. 超能爬行者

    蜥蜴不仅能快速爬行，弹跳能力也非常出色。这一循环练习将爬

    行和弹跳动作结合到了一起。

    难度等级：高级。场地需求：需要一块半径4～5米的场地。

    训练重点：增强弹跳能力和躯干力量，训练协调性。

    “超能爬行者”由3个模块组成。

    模块1：蜥蜴爬行

    以蜥蜴爬行的动作向前爬行数米。如果想增强对协调性的训练，可再向后爬行几米。模块2：俯卧撑

    双腿分开，与肩同宽，做一个俯卧撑。如果想降低练习强度，可

    以让膝盖触地。模块3：卷体俯卧撑

    双手和双脚用力使身体向上跃起，跳到足够的高度。在空中弯曲

    双腿和手臂，双手触碰膝盖。落地时手脚同时接触地面，再做一个俯

    卧撑动作，身体随之下沉，直到髋部和胸部几乎触碰到地面。

    这个模块的运动是为训练有素的运动员准备的，而且只有在充分

    热身的情况下才能进行。在刚开始做动作时，要注意在膝盖和脸部下

    方铺一些柔软的物品。为了优化卷体俯卧撑的练习效果，可以按下面的步

    骤进行专项训练。

    ① 用双手将身体推离地面，然后落下。

    ② 用双脚将身体推离地面，然后落下。

    ③ 双手和双脚同时离地，将身体从地面推开。在空中时，双

    手不用触碰膝盖。

    ④ 仰卧，弯曲双臂和双腿，让双手以最快速度触碰膝盖。

    ⑤ 用双手和双脚将身体推离地面。在空中时，以最快的速度

    在身体下方用双手触碰膝盖。7. 蝎子针法

    这个循环练习综合了蝎子、螃蟹和野兽的动作，是一组时间相对

    较长的力量和体能训练。之所以叫“蝎子针法”，是因为动作进行时

    所需的身体条件是天然的且具有“杀伤力”的。请先单独练习各个模

    块，然后逐步将它们串联起来。先是1+2，然后是1+2+3，最后全部完

    成。

    难度等级：高级。

    场地需求：需要一块半径4～5米的场地。场地不够大时，可以做

    2～4个动作后调转方向继续练习。

    训练重点：增强上身及核心区力量，强健心血管。

    “蝎子针法”由8个模块组成。模块1：摇摆、野兽踱步、螃蟹翻身

    从摇摆姿势开始，接着过渡到野兽踱步姿势，然后将右手和右腿

    抬起，沿身体垂直轴转体180°，转为螃蟹式。完成螃蟹翻身动作后，回到野兽踱步的手掌撑地姿势。换另一侧重复全部动作。模块2：土耳其蝎子(右侧转身、高级)

    移动身体回到下犬式。当膝盖转到身体下方时，整个身体立刻朝

    支撑着的那侧腿的方向翻转，同时弯曲同侧膝盖。穿过身下的那侧腿向斜上方伸展，同时抬起另一侧手臂，尝试抓住向上伸展的脚。进行

    反向运动，回到起始姿势。

    模块3：犬式前踢(右侧)

    摆好野兽踱步姿势，右腿向前迈，做犬式前踢，注意腿要抬到左

    手的高度。将左腿从左手和右腿之间穿过，收回原位，以下犬式结尾。

    模块4：土耳其蝎子(左侧转身、高级)

    从左侧转身做土耳其蝎子动作。模块5：犬式前踢(左侧)并向螃蟹式过渡

    做犬式前踢动作，向外伸展的腿弯曲着放回地面，以螃蟹式结

    尾。模块6：螃蟹步

    用螃蟹步分别向前和向后移动几步。模块7：螃蟹伸展

    一只手从地面抬起，过渡到螃蟹伸展动作。在一侧重复这一动作

    几次后，换另一侧继续练习。模块8：螃蟹翻身和野兽踱步

    做螃蟹翻身动作，沿身体垂直轴翻转180°，回到野兽踱步姿势。

    以野兽踱步动作返回模块1中的起始位置。准备好开启自己的动物动作模拟循环训

    练了吗？

    通过前面的介绍，你对动物动作模拟训练应该已经有了比较全面

    的了解。但这种训练变化无穷，其中蕴含了无限的可能。当你成为经验丰富的动物动作模拟训练爱好者后，会有兴趣自己设计训练项目

    的。

    别犹豫了，快点儿开启自己的训练吧!训练之前，我要再给你几

    点建议：

    了解自己能使用的场地有多大，因为这决定了你可以选择什么

    样的练习；

    设计循环训练时，注意上身和下身的锻炼要均衡；

    可以借鉴前面的循环训练设计方案，也可将各种模块自由组合

    或替换；

    可以把两个循环训练合并在一起，这样训练强度会变得很高；

    可以自由变换每两个姿势或两个模块之间的过渡动作。

    现在，让我们看看你的循环训练是什么主题吧!

    放开眼界：综合动物动作模拟训练动作的体能训练

    套餐——BAX训练

    根据动物和人类的进化历程演变而来的各种运动形式，不仅存

    在于动物动作模拟训练中。我们可以把目光投向更远处，尝试一种

    全新的训练——BAX体能训练，它会使你的“动物运动表现”上升

    到一个新高度。

    BAX体能训练源自罗伯特-施泰因巴赫创立的身体艺术

    (bodyART)训练。它是高水平竞技体能训练和以它为根基的肌筋

    膜平衡训练的组合。一个训练单元只有30分钟，满足了很多希望在最短时间内高效且面面俱到地进行训练的人的需求。总之，这是一

    种紧凑的体能训练。动物动作模拟训练爱好者一定会对BAX体能训

    练感兴趣，因为他们可以在一个新的训练理念下尝试动物动作模拟

    训练的动作。

    在BAX体能训练中，你会碰到很多熟悉的招式，比如蛙跳、野

    兽踱步或海豚式俯卧撑等。在前面的练习部分，你对这些动作的要

    领应该都已经了解和掌握了。BAX体能训练由不同的训练单元构

    成，每个训练单元分为多个等级。这有助于你在一种训练中尝试所

    有练习，并检测自己的训练状态。

    虽说BAX体能训练是为小组练习设计的，但其实它并不严格要

    求训练人数，你可以单独训练，也可以跟其他动物动作模拟训练爱

    好者一起练习。练习不需要任何器械，也不用花很多时间，非常适

    合指导团队训练的教练使用。如果你是体育界人士或者私人健身教

    练，我们诚意推荐你将BAX体能训练作为补充训练项目。

    训练后恢复

    为了让训练效果最大化，你不仅要在训练过程中付出努力，训练

    结束后也要注意以下几个基本原则，这对你会有很大帮助。

    把休息列入计划

    休息是保证训练成功的重要环节。身体在承受训练压力后的20～

    22个小时内，需要逐步适应和领悟，所以在这一时段里，务必给它宽松的环境。如果训练一直没能取得进步，如果你总是觉得很疲劳或训

    练热情减退，那就有可能是训练过度了。过度训练会使注意力无法集

    中，增加受伤风险。

    保证充足睡眠

    从社会文化角度来看，睡得多会被认为是“懒”的表现。但一定

    不要为此困扰，因为保证充足的睡眠是非常重要的。每晚规律的7～8

    小时睡眠是最理想的，只有这样，你的身体系统才能正常运转。促进

    肌肉生长的激素只有在深度睡眠时才会释放，所以如果睡眠时间不

    足、质量不佳，身体修复肌群和其他组织轻微创伤的能力就会下降。

    还有精力不集中、常常出错、工作效率低下甚至发胖等问题，都和睡

    眠不足有关。要知道，缺少睡眠的人一般会感到食欲旺盛和经常性的

    饥饿。

    平衡水分流失

    高强度动物动作模拟训练会让身体流失大量水分，因此训练后额

    外补充水分就显得格外重要。最好能补充一些等渗饮料，如富含钠、镁元素的矿泉水或果蔬汁等。等渗饮料的渗透压与人体血液相同，因

    而能迅速被身体吸收。这样一来，也可以弥补微量元素的流失。

    训练后的合理饮食

    旧石器时代饮食、绝对素食主义饮食、弹性素食主义饮食，鱼素

    主义(素食者，但吃鱼)饮食……当今世界的饮食理念真是多种多

    样。我们对此不做深入讨论，仅为大家提供一些建议，从而帮助各位

    在训练后更好地恢复体力。训练后的几个小时是摄入各种营养的关键时间，而这些营养对达

    到理想的训练效果非常有帮助。

    训练后15～45分钟：肌肉急需转入修复状态，含碳水化合物的冰

    沙和奶昔是此时的最佳选择。流质食物可以让身体更快地吸收营养。

    训练后2小时：这时应该来一顿营养全面的正餐了。不过，如果训

    练后及时补充过能量，这时的食欲就不会那么旺盛，少吃一点也无

    妨。想要增肌的朋友一般会在训练中挑战自我极限，所以训练过程中

    就应该补充一些碳水化合物，训练结束后可以摄入动物蛋白或植物蛋

    白来促进肌纤维中的细小“裂缝”尽快愈合，这对肌肉的修复是很有

    帮助的。鱼肉、禽肉等白肉和豆类都是不错的选择。

    与动物相关的趣味问答

    蜜蜂睡觉会打鼾吗？

    这个问题的第一部分是关于“睡眠”的。虽然对昆虫来讲，“睡眠”应该不是一个很准确的概念，但我们不想把问题复杂化，姑且这么讲吧。昆虫在休息和活动之间，难免会有一些不同寻常的

    阶段，这可能与光照的强度有关。这个问题的第二个部分相对简单

    一些——蜜蜂肯定是不会打呼的，因为它得有软腭和小舌才能发出

    鼾声。

    动物会肌肉酸痛吗？是的。所有动物，只要有具有横纹的骨骼肌，都有可能感到肌

    肉酸痛。更准确地说，所有脊椎动物都有这种痛苦。那些肌肉细胞

    还没有形成的动物，几乎不会出现这种情况，比如生存在水中的草

    履虫。

    自然界有没有肥胖的动物？

    食物非常充足的时候，食草动物们会有肥胖的倾向，但它们那

    是在适应大自然，储备脂肪。而且，它们肥胖的程度非常有限，因

    为在野外必须保证身体足够灵活，以便随时逃跑，不然就很容易成

    为不知疲倦的捕猎者的盘中餐。据说肉食动物一般不会肥胖，因为

    它们捕猎时需要消耗很多能量，摄入与消耗基本平衡。鲸、海豹和

    熊等看起来较为肥胖的动物，实际上都是正常体形。

    哪些动物是懒惰的？

    有些动物的确是懒惰的，看看大熊猫就知道了。吃睡睡吃——

    大熊猫的一天基本就是这么度过的，没有什么别的花样。它们基本

    都是“性冷淡”，这可是动物园管理者们最伤脑筋的问题。在中国

    西南部的大熊猫繁育基地，人们甚至给大熊猫播放同类交配的视

    频，希望借此帮助它们提高性欲，引导它们进行繁殖。结语

    内心的野兽——关于我们内心驱动力的最后思考

    作为教练，我每天都会接触想通过运动让生活发生改变的人。阿

    尔伯特·爱因斯坦(Albert Einstein)曾说过：“疯狂就是一再重复

    同样的事情，却期望得到不同的结果。”所以，选择去运动，可以说

    是选择了一个充满希望的开始。

    人们为什么开始想要锻炼身体呢？我确信，起决定作用的往往是

    一些负面因素，比如：我不想再忍受疼痛了；我不想再肥胖下去了；

    我必须多做些正能量的事，这样下去不行。让自己拥有人人羡慕的理

    想身材(苗条、匀称、漂亮)也是常有的动机，它驱使人们有规律地

    进行锻炼。

    不得不承认，从进化的角度来看，这是合乎常理的。因为避免疼

    痛和危险以及对社会所认同的群体的向往与靠近，都是有助于我们进

    化的。不过，如果运动时能把“我必须”转变成“我想要”，我们一

    定会收获更多快乐。几乎每个坚持锻炼且热情满满的人都会认同这个

    观点。

    当某一时刻，运动成了我们内心的一种渴求，我们就不会再瞻前

    顾后，借口频出，而会直接行动，因为我们需要。如果能带着这样的

    自觉去运动，说明运动已经变为我们的本能。假如这时有人问：“运动究竟给了你什么？”我们肯定只能耸耸肩，因为这就像问呼吸给了

    我们什么一样，实在有些莫名其妙!

    不管选择何时开始调动我们天赋的运动资源，都不会太迟。你可

    能好几年，甚至几十年都在懒洋洋地任由这些资源闲置，但这并不会

    影响我们身体里每个细胞中蕴藏的运动潜能。只要给身体一些适宜的

    训练刺激，让它重新认识到自己的优势所在，你就可以获得成功，因

    为你的身体时刻为你准备着 ......