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食油换着吃 防病益健康
http://www.100md.com 2013年3月1日 《现代养生.上半月》 2013年第3期
     油是人们每日必吃的食物,因此它的用法是否科学对人体健康至关重要。如果使用不当,日积月累可引发多种疾病。国人的烹饪习惯造成我们每天消耗的食用油量很大,中国居民膳食指南建议,每人每天食用油推荐摄入量为25~30克,超量则影响健康。除了用油量要控制,食用油应根据自己的身体情况搭配使用,别老吃一种油,换着吃油,饮食多样化更益于健康。

    食用油分动物性食用油和植物性食用油。动物油含饱和脂肪酸的量比较大,摄入过多,会增加饱和脂肪酸和胆固醇摄入量,增加患心脑血管疾病的风险。对人体比较好的是不饱和脂肪酸,大部分植物油富含不饱和脂肪酸,当然含量高低不同,相比较而言,含不饱和脂肪酸最高的是橄榄油。有人调查发现,爱吃橄榄油的意大利等地中海区域的人,患冠心病的比例就比较少。

    山茶油含不饱和脂肪酸也是比较多的,和橄榄油并属于食用油中的一类用油。其次市面上常见的玉米油、花生油、豆油等都属于二类用油。大豆油含丰富的亚油酸,能预防心血管疾病,人体消化吸收率高,价格实惠。玉米油和葵花油亚油酸也高,维生素E含量也高,也是一种营养型食用油。尤其对于一些饮食无序的人,可选择调和油,这样能保证三种脂肪酸平衡。患有心血管疾病或血脂高的人应选择单不饱和脂肪酸较高的油品,结合营养过剩、肥胖、代谢等问题考虑,主要是适当控制油脂摄入,重点是控制动物性脂肪的摄入。
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    按体质选油:高甘油三酯、高胆固醇血症和高血糖的人,应当选用富含单不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、茶籽油,不可用荤油,还要控制总油量。瘦弱、怕冷,血脂、血压低的人,可适当食用一些动物油,如黄油、牛油等。健康人可以按照自己的膳食习惯,轮换食用各种烹调油,或者搭配来吃。

    按饮食习惯选油:对于健康人来说,如果平时常吃猪牛羊肉,从中获得了大量动物脂肪,就尽量别再吃动物油了,并可适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油,如大豆油、葵花子油等。因为动物油缺乏多不饱和脂肪酸和维生素E。如果平日是素食,饱和脂肪摄入太少,就可以适量用动物油来烹调,可以起到平衡脂肪酸构成的作用。肉类吃得不多的健康人,也可以偶尔采用猪油、鸡油或黄油烹调菜肴。

    按烹调方式选油脂:制作凉拌菜,应优先选择精炼大豆油、香油、亚麻籽油等。因为这些油怕热,而它们所含的必需脂肪酸和维生素E也很多;如果制作炖、煮、烧菜和无油烟的炒菜,则可选择单不饱和脂肪酸多的油,或者脂肪酸比例比较均匀的油,比如花生油、调和油等。这类油有一定耐热性,但又不能承受煎炸的高温,注意一定要少放油,否则烹调温度会上升很快;制作油炸食品,或者需要油较长时间地受热,就不妨使用饱和脂肪酸比例较大的油脂,主要是动物油脂和棕榈油,它们虽然营养价值低,但耐热性好。
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    食用油的质量主要表现:色泽、气味、透明度、滋味。

    色泽:品质好的豆油为深黄色,一般的为淡黄色;菜籽油为黄中带点绿或金黄色;花生油为淡黄色或浅橙色;棉籽油为淡黄色。

    气味:用手指沾一点油,抹在手掌心,搓后闻其气味,品质好的油,应视品种的不同具有各自的油味,不应有其他的异味。

    透明度:透明度高,水分杂质少,质量就好。好的植物油,经静置24小时后,应该是清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物。

    滋味:用筷子沾上一点油放入嘴里,不应有苦涩、焦臭、酸败的异味。

    值得注意的是,这些食用油里面总有“因油而异”的个别情况。色拉油应是清澈透明、无色或淡黄色,花生油、豆油、菜油等呈半透明的淡黄色至橙黄色,麻油则是橙黄色或棕色。 【编辑:迟昊】, http://www.100md.com(郑金美)