2016全球吃豆
联合国大会宣布今年为“国际豆类年”
2016全球吃豆
受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科 宋 新
近日，第68届联合国大会正式宣布2016年为“国际豆类年”，旨在提高公众“豆类营养意识”。根据联合国粮农组织(FAO)“豆类及其制品”定义，豆类是指仅作为干燥种子而收获的豆科作物，比如芸豆、菜豆、蚕豆、鹰嘴豆、豇豆等，但是作为蔬菜食用的青收作物(如青豌豆和青豆等)以及用来榨油的大豆和花生等不包括在内。
豆类是世界各地多种饮食的重要组成部分，它们到底有哪些好处呢？首都医科大学附属北京朝阳医院营养科宋新告诉记者，要回答这个问题，先要弄清豆子的分类。一般来说，豆子分为两大类，一是大豆类，包括黄大豆、黑大豆和青大豆，它们的特点是含有16%左右的脂肪，还有35%以上的蛋白质，但是几乎没有淀粉，可以用来打豆浆、磨豆腐。第二大类就是淀粉类豆子，包括绿豆、红豆、芸豆、蚕豆、豌豆等，从基本成分来说，它们都含有50%~60%的淀粉，18%~30%的蛋白质，其中的脂肪含量低于2%。按照上述联合国粮农组织的定义，豆类及其制品指的就是淀粉类豆子。
淀粉类豆子可以当粮食吃，用来替代部分主食。作为主食，淀粉类豆子具有多种优势，首先，其营养素密度很高，淀粉豆的蛋白质含量是精白大米的3倍，维生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纤维和钾的含量是大米的6~10倍，并且淀粉豆类中的蛋白质质量较好，富含赖氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地与谷类食品发挥营养互补作用。其次，红豆、绿豆等五颜六色的淀粉类豆子中普遍含有较高水平的多酚类物质，包括单宁类、花青素和类黄酮等，这些保健类成分有助对抗人体内的自由基，保护血管。第三，淀粉类豆子在体内消化速度较慢，因此吃后血糖上升速度也较慢，并且其饱腹感很强，适合减肥者和糖尿病人。用豆类来做淀粉来源，在动物实验中表现出了降低血脂的作用。此外，从环境保护的角度来说，豆类作物具有固氮功效，可提高土壤肥力，改善环境质量。
值得注意的是，不同的淀粉豆还有自己的优势，比如豌豆中含有大量的胡萝卜素、叶黄素，对保护视神经、改善视力非常有益；芸豆的含钙量很高，是黄豆的近两倍；绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分，有助清热解毒；从中医角度来说，红豆有健脾利水、清热除湿、消肿解毒的功效。
豆类的种皮比较“结实”，因此烹调前最好先浸泡12小时。需要提醒的是，由于豆类中的多酚类物质和膳食纤维均以豆皮部分含量最高，所以烹调时尽量不要去皮，需要预防慢性病的人更要注意。除了用来熬杂粮粥、跟大米一起煮饭，淀粉豆还有很多吃法，芸豆可以煮熟后用来制作零食，如五香芸豆；红豆可以当成主食的馅料，如红豆包；绿豆可以跟羊肉一起煲汤。▲(本文由本报特约记者梦晨采写), 百拇医药(王淑颖)
2016全球吃豆
受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科 宋 新
近日，第68届联合国大会正式宣布2016年为“国际豆类年”，旨在提高公众“豆类营养意识”。根据联合国粮农组织(FAO)“豆类及其制品”定义，豆类是指仅作为干燥种子而收获的豆科作物，比如芸豆、菜豆、蚕豆、鹰嘴豆、豇豆等，但是作为蔬菜食用的青收作物(如青豌豆和青豆等)以及用来榨油的大豆和花生等不包括在内。
豆类是世界各地多种饮食的重要组成部分，它们到底有哪些好处呢？首都医科大学附属北京朝阳医院营养科宋新告诉记者，要回答这个问题，先要弄清豆子的分类。一般来说，豆子分为两大类，一是大豆类，包括黄大豆、黑大豆和青大豆，它们的特点是含有16%左右的脂肪，还有35%以上的蛋白质，但是几乎没有淀粉，可以用来打豆浆、磨豆腐。第二大类就是淀粉类豆子，包括绿豆、红豆、芸豆、蚕豆、豌豆等，从基本成分来说，它们都含有50%~60%的淀粉，18%~30%的蛋白质，其中的脂肪含量低于2%。按照上述联合国粮农组织的定义，豆类及其制品指的就是淀粉类豆子。
淀粉类豆子可以当粮食吃，用来替代部分主食。作为主食，淀粉类豆子具有多种优势，首先，其营养素密度很高，淀粉豆的蛋白质含量是精白大米的3倍，维生素B族含量是大米的4倍以上，膳食纤维和钾的含量是大米的6~10倍，并且淀粉豆类中的蛋白质质量较好，富含赖氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地与谷类食品发挥营养互补作用。其次，红豆、绿豆等五颜六色的淀粉类豆子中普遍含有较高水平的多酚类物质，包括单宁类、花青素和类黄酮等，这些保健类成分有助对抗人体内的自由基，保护血管。第三，淀粉类豆子在体内消化速度较慢，因此吃后血糖上升速度也较慢，并且其饱腹感很强，适合减肥者和糖尿病人。用豆类来做淀粉来源，在动物实验中表现出了降低血脂的作用。此外，从环境保护的角度来说，豆类作物具有固氮功效，可提高土壤肥力，改善环境质量。
值得注意的是，不同的淀粉豆还有自己的优势，比如豌豆中含有大量的胡萝卜素、叶黄素，对保护视神经、改善视力非常有益；芸豆的含钙量很高，是黄豆的近两倍；绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分，有助清热解毒；从中医角度来说，红豆有健脾利水、清热除湿、消肿解毒的功效。
豆类的种皮比较“结实”，因此烹调前最好先浸泡12小时。需要提醒的是，由于豆类中的多酚类物质和膳食纤维均以豆皮部分含量最高，所以烹调时尽量不要去皮，需要预防慢性病的人更要注意。除了用来熬杂粮粥、跟大米一起煮饭，淀粉豆还有很多吃法，芸豆可以煮熟后用来制作零食，如五香芸豆；红豆可以当成主食的馅料，如红豆包；绿豆可以跟羊肉一起煲汤。▲(本文由本报特约记者梦晨采写), 百拇医药(王淑颖)