跑步有套科学的流程
每个热身做足30秒，跑道不选水泥路
跑步有套科学的流程
浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 蒋利锋
跑步，作为一项经济又便捷的运动，受到广大运动爱好者的欢迎。可是，跑步不是单纯迈开腿那么简单，跑得好，对身体益处很多；跑不好，伤害也不少。
跑步不是单纯关节的机械运动，更多应该重视关节周围的肌肉力量，哪怕在奔跑的过程中，也要时刻关注自己的力量是否足够带动人体前进。如果不注意肌肉力量的训练、拉伸，那么不仅是肌肉、肌腱容易受伤，关节软骨也容易损伤。所以，科学跑步要做好如下准备。
打造核心力量。核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。不妨试试一套动作：提踵、深蹲、卷腹，可每20下为一组，做3组；平板支撑45秒，做3组；侧平板30秒×3组、臀桥10秒×10次，每组间隔均为30~60秒。
, 百拇医药
选择合适跑道。按照日常跑的一般需求，将跑道选择从推荐、一般到不建议分为以下几种：
塑胶跑道。塑胶跑道，对大多数人来说是最佳选择，更适合初跑者。建议选择直行的塑胶跑道；如果是绕圈的，则需要注意跑的方向交替进行，不能长时间顺着同一个方向跑，否则容易导致圈内侧的关节损伤。
柏油路。柏油路是很多长期跑者的选择。经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可选择路跑，但建议在人少、空旷的场地进行，否则遇到路障或人流，在反复加速、减速时容易损伤到关节。
草地。选择合适的草地比较困难，而且草地有坑洼、石子等，容易扭到脚踝，但如果有理想的草地，是一种不错的选择。
跑步机。跑步机和户外跑的人体肌肉协调性是不一样的，从人体本身的角度来说，户外跑更符合人类的进化，但若没有户外条件，跑步机还是可以选择的。
, 百拇医药
水泥地或者石板路，不建议选择。
跑前认真热身。跑前热身至关重要，很多初跑者往往会忽略，或者热身不够到位就开跑，把重点放在“跑”上面，导致跑后出现肌肉酸痛，严重的甚至伤害到关节。大家可以进行一套动作：开合跳30秒，小碎步30秒，弓步压腿、侧压腿两侧各10下，前踢、后踢、高抬腿各30秒，可以有效激活心肺。
塑造理想跑姿。做完热身运动后，就可以开始跑步了，这时，需要时刻提醒自己保持正确的跑姿。
理想跑姿是身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力；膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
学会“冷静”肌肉。跑步时，肌肉长期处于紧张状态。跑步结束后，我们需要让肌肉及时“冷静”下来，缓解它的紧张和僵硬，恢复韧性和弹性，对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友，拉伸可以让腿部肌肉放松开来，保持线条感。
不少跑者都有记录跑步轨迹、配速的习惯，手机不离身。如果握在手上跑步，看似分量不重的手机，在逐步跑步的过程中，手会越握越紧，而且也会不时看下手机屏幕。这些会影响到甩臂，导致跑后出现肩部的酸胀感。因此，建议买一条跑步腰包，简便又实用。
需要提醒的是，一旦开始跑步，尽量要坚持，不能“三天打鱼两天晒网”。此外，不可过度，跑到自我感觉良好即可，不要盲目追求速度和跑量，循序渐进，给身体适应的过程。▲, http://www.100md.com
跑步有套科学的流程
浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 蒋利锋
跑步，作为一项经济又便捷的运动，受到广大运动爱好者的欢迎。可是，跑步不是单纯迈开腿那么简单，跑得好，对身体益处很多；跑不好，伤害也不少。
跑步不是单纯关节的机械运动，更多应该重视关节周围的肌肉力量，哪怕在奔跑的过程中，也要时刻关注自己的力量是否足够带动人体前进。如果不注意肌肉力量的训练、拉伸，那么不仅是肌肉、肌腱容易受伤，关节软骨也容易损伤。所以，科学跑步要做好如下准备。
打造核心力量。核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。不妨试试一套动作：提踵、深蹲、卷腹，可每20下为一组，做3组；平板支撑45秒，做3组；侧平板30秒×3组、臀桥10秒×10次，每组间隔均为30~60秒。
, 百拇医药
选择合适跑道。按照日常跑的一般需求，将跑道选择从推荐、一般到不建议分为以下几种：
塑胶跑道。塑胶跑道，对大多数人来说是最佳选择，更适合初跑者。建议选择直行的塑胶跑道；如果是绕圈的，则需要注意跑的方向交替进行，不能长时间顺着同一个方向跑，否则容易导致圈内侧的关节损伤。
柏油路。柏油路是很多长期跑者的选择。经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可选择路跑，但建议在人少、空旷的场地进行，否则遇到路障或人流，在反复加速、减速时容易损伤到关节。
草地。选择合适的草地比较困难，而且草地有坑洼、石子等，容易扭到脚踝，但如果有理想的草地，是一种不错的选择。
跑步机。跑步机和户外跑的人体肌肉协调性是不一样的，从人体本身的角度来说，户外跑更符合人类的进化，但若没有户外条件，跑步机还是可以选择的。
, 百拇医药
水泥地或者石板路，不建议选择。
跑前认真热身。跑前热身至关重要，很多初跑者往往会忽略，或者热身不够到位就开跑，把重点放在“跑”上面，导致跑后出现肌肉酸痛，严重的甚至伤害到关节。大家可以进行一套动作：开合跳30秒，小碎步30秒，弓步压腿、侧压腿两侧各10下，前踢、后踢、高抬腿各30秒，可以有效激活心肺。
塑造理想跑姿。做完热身运动后，就可以开始跑步了，这时，需要时刻提醒自己保持正确的跑姿。
理想跑姿是身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力；膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。
学会“冷静”肌肉。跑步时，肌肉长期处于紧张状态。跑步结束后，我们需要让肌肉及时“冷静”下来，缓解它的紧张和僵硬，恢复韧性和弹性，对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友，拉伸可以让腿部肌肉放松开来，保持线条感。
不少跑者都有记录跑步轨迹、配速的习惯，手机不离身。如果握在手上跑步，看似分量不重的手机，在逐步跑步的过程中，手会越握越紧，而且也会不时看下手机屏幕。这些会影响到甩臂，导致跑后出现肩部的酸胀感。因此，建议买一条跑步腰包，简便又实用。
需要提醒的是，一旦开始跑步，尽量要坚持，不能“三天打鱼两天晒网”。此外，不可过度，跑到自我感觉良好即可，不要盲目追求速度和跑量，循序渐进，给身体适应的过程。▲, http://www.100md.com