晚年留神长成“软胖子”
肌肉减少脂肪增多 易患慢病身心脆弱
晚年留神长成“软胖子”
首都医科大学宣武医院老年医学科、国家老年疾病临床医学研究中心副主任医师 马丽娜 □吉 彤
“软胖子”即体型偏胖且脂肪多、肌肉少的人，这一昵称听起来可爱、软萌，却潜藏着不小的健康危机。它的学名为“少肌性肥胖”，是老年人一种肥胖类型，临床上以骨骼肌力量降低、质量减少、功能减退和肥胖为主要特点。
随着年龄增加，在生活方式和激素水平的影响下，人体总脂肪量不断增加，一旦未加注意，就会出现肥胖，肌肉细胞间被脂肪浸润，影响肌肉质量。与此同时，肌肉质量下降会使人的代谢和消耗降低，促进脂肪增加，产生恶性循环，导致“少肌性肥胖”。有统计显示，预计在未来35年，全球将有1~2亿人受到此病影响。
肥胖和肌肉减少相互协同，双重代谢压力，不仅会使老人身体衰弱、活动受限、生活质量降低，还会极大增加老人的健康风险，比如失能、跌倒和骨折风险增加，胰岛素抵抗、高血压、2型糖尿病等代谢病风险增加，导致焦虑抑郁等心理问题，甚至增加死亡风险。
, 百拇医药
目前，临床上通常采用体质指数(BMI＝体重(千克)÷身高(米)的平方)和体脂率来评估肥胖：BMI≥30，体脂率男性≥25%、女性≥35%为肥胖；采用测量小腿周径筛查肌少症，男性<34厘米、女性<33厘米，还应进一步筛查握力，若男性小于28千克、女性小于18千克，且5次起坐试验用时大于12秒，可判断为肌少症。
健康老人要防止成为“软胖子”，热量限制和体力活动是基石，可增加肌肉、减少脂肪。建议所有老年人，包括衰弱老人，每周至少运动150分钟，以中高强度有氧活动为主，结合两次非连续的抗阻训练。有氧运动可改善心肺功能，对抗肥胖，降低死亡率；阻力训练能增强老人肌肉力量、灵活性和平衡力。瑜伽、太极拳和水上训练等锻炼方式在理论上也是有益的。
如果老人已确诊为少肌性肥胖，饮食、运动干预要更严格。
饮食干预。限制热量摄入，补充蛋白质及微量元素。老年人的体重管理有挑战性，建议老年人每天适度限制200~750千卡的热量，同时保证足够的蛋白质和微量元素摄入。一般来讲，老人摄入的优质蛋白应为每天每公斤体重1克~1.2克，已患有肌少症或其他慢性病的老人可酌情增加，肾功能不全的老人应谨慎。为预防减重对骨代谢带来的不良影响，可每天补充1200毫克钙和800~1000国际单位的维生素D。减重目标为每周体重减轻0.5千克~1千克，或半年内体重减轻初始体重的8%~10%。
运动干预。体力活动，包括有氧运动、抗阻运动或两者结合，是一种强有力的治疗策略，可增强肌肉弹性、力量和持久性，来提高身体的灵活性和自主性。老年人常合并慢性病或失能，更推荐在医生指导下选择运动方案。有氧运动应以峰值心率65%为目标；抗阻训练要做1~2组，强度为65%单次重复最大负荷，比如俯卧撑，用尽全力只做12个，就再也做不动了，12即为单次重复最大负荷，乘以65%即为日常锻炼的最佳数量，可防止肌肉骨骼损伤。
需要注意的是，调整身体状态时，应关注体脂率和功能指标，不能仅仅关注体重，否则容易产生健康风险，如肌肉和骨量丢失。▲, 百拇医药
晚年留神长成“软胖子”
首都医科大学宣武医院老年医学科、国家老年疾病临床医学研究中心副主任医师 马丽娜 □吉 彤
“软胖子”即体型偏胖且脂肪多、肌肉少的人，这一昵称听起来可爱、软萌，却潜藏着不小的健康危机。它的学名为“少肌性肥胖”，是老年人一种肥胖类型，临床上以骨骼肌力量降低、质量减少、功能减退和肥胖为主要特点。
随着年龄增加，在生活方式和激素水平的影响下，人体总脂肪量不断增加，一旦未加注意，就会出现肥胖，肌肉细胞间被脂肪浸润，影响肌肉质量。与此同时，肌肉质量下降会使人的代谢和消耗降低，促进脂肪增加，产生恶性循环，导致“少肌性肥胖”。有统计显示，预计在未来35年，全球将有1~2亿人受到此病影响。
肥胖和肌肉减少相互协同，双重代谢压力，不仅会使老人身体衰弱、活动受限、生活质量降低，还会极大增加老人的健康风险，比如失能、跌倒和骨折风险增加，胰岛素抵抗、高血压、2型糖尿病等代谢病风险增加，导致焦虑抑郁等心理问题，甚至增加死亡风险。
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目前，临床上通常采用体质指数(BMI＝体重(千克)÷身高(米)的平方)和体脂率来评估肥胖：BMI≥30，体脂率男性≥25%、女性≥35%为肥胖；采用测量小腿周径筛查肌少症，男性<34厘米、女性<33厘米，还应进一步筛查握力，若男性小于28千克、女性小于18千克，且5次起坐试验用时大于12秒，可判断为肌少症。
健康老人要防止成为“软胖子”，热量限制和体力活动是基石，可增加肌肉、减少脂肪。建议所有老年人，包括衰弱老人，每周至少运动150分钟，以中高强度有氧活动为主，结合两次非连续的抗阻训练。有氧运动可改善心肺功能，对抗肥胖，降低死亡率；阻力训练能增强老人肌肉力量、灵活性和平衡力。瑜伽、太极拳和水上训练等锻炼方式在理论上也是有益的。
如果老人已确诊为少肌性肥胖，饮食、运动干预要更严格。
饮食干预。限制热量摄入，补充蛋白质及微量元素。老年人的体重管理有挑战性，建议老年人每天适度限制200~750千卡的热量，同时保证足够的蛋白质和微量元素摄入。一般来讲，老人摄入的优质蛋白应为每天每公斤体重1克~1.2克，已患有肌少症或其他慢性病的老人可酌情增加，肾功能不全的老人应谨慎。为预防减重对骨代谢带来的不良影响，可每天补充1200毫克钙和800~1000国际单位的维生素D。减重目标为每周体重减轻0.5千克~1千克，或半年内体重减轻初始体重的8%~10%。
运动干预。体力活动，包括有氧运动、抗阻运动或两者结合，是一种强有力的治疗策略，可增强肌肉弹性、力量和持久性，来提高身体的灵活性和自主性。老年人常合并慢性病或失能，更推荐在医生指导下选择运动方案。有氧运动应以峰值心率65%为目标；抗阻训练要做1~2组，强度为65%单次重复最大负荷，比如俯卧撑，用尽全力只做12个，就再也做不动了，12即为单次重复最大负荷，乘以65%即为日常锻炼的最佳数量，可防止肌肉骨骼损伤。
需要注意的是，调整身体状态时，应关注体脂率和功能指标，不能仅仅关注体重，否则容易产生健康风险，如肌肉和骨量丢失。▲, 百拇医药