减盐用好加减乘除
减盐用好加减乘除
编者的话：人人皆知减盐有益健康，在刚刚过去的“中国减盐周(9月14日至20日)”，国家行动办公室提出了“915”(就要5克)的减盐理念。然而，数据显示，我国居民人均每日盐摄入量为10.5克，离目标差距极大。本期，我们为读者推荐一套“加减乘除”减盐法，用好了能让减盐效果翻倍。
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
加补足钾排出钠
钠和钾都是人体必需的营养素，它们就像两个势均力敌而又互相制衡的伙伴，钠在细胞外，钾在细胞内，两者共同作用使得身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值有一个相对平衡状态。当钠含量增多时，平衡会被打破，细胞内的水分渗出，导致血压升高。因而，摄入钾能促进过多的钠排出体外，从而降低血压。
此外，研究证实，钾对预防高血压等慢性病具有重要作用。健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，要预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。然而，最新调查显示，我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克，远远低于预防慢性病的建议摄入量。
, http://www.100md.com
饮食上做到以下几点有助补足钾，一是常吃钾营养素密度高的果蔬，比如橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉、绿叶菜、菌类等。二是用薯类杂粮代替一部分精白米面，土豆、红薯和山药等薯类不但钾含量高，还富含维生素C，对控制血压十分有益；各种杂粮也是补钾高手，比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。三是用低钠盐代替普通盐。低钠盐中含大约25%的氯化钾，氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克左右的钾。▲
减晚放盐少加糖
要想减盐，烹调是很重要的一环，不妨试试下面几个方法。
出锅前放盐。人体味蕾上有咸味感受器，其与食物表面附着的钠离子发生作用才能感知到咸味。如果晚些放盐，比如出锅前放，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。如果很早就放盐，盐分已经深入食品内部，不知不觉会摄入更多盐。因此，要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。
, 百拇医药
方便调味包只用一半。方便面调料、汤底调料、速冲汤料等各种方便调味包通常都按浓厚口味设计，在推荐的使用量下会让菜肴或汤汁咸味过浓。比较明智的方法是，把汤料或酱包取出一半用于调味。
咸味食品当盐用。甜面酱、豆瓣酱、黄酱、腐乳等调味品，以及豆豉、虾皮、海米、火腿、香肠等配料，也都含不少盐，它们都可以当盐用，比如腐乳空心菜。
少放糖。少量的盐可以突出大量糖的甜味，而糖却会减轻咸味。因此，做菜少放糖也能起到减盐作用。▲
乘巧组合不减味
在很多人眼中，减盐就意味着减美味，其实，食品味道之间有着奇妙的相互作用，有些搭档就能帮你做到减盐不减味。
酸味调味品。酸味可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。因此烹调时放点醋可以减少盐的用量。加些番茄酱、柠檬汁，也有一样的效果。此外，这些酸味调味品不仅能促进消化、提高食欲，还能增加矿物质吸收，减少维生素损失。
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鲜味调味品。鲜味能放大咸味，本身也会被咸味放大。在钠总量相同的前提下，如果一份食物中的钠完全来自盐，另一份食物中钠一部分来自味精、鸡精、海鲜汁、蚝油等鲜味调味品，那么后者吃起来会比前者要咸。换句话说，如果烹饪时把菜做到相同的咸度，那么“味精+盐”的组合会比“不用味精”需要的盐少得多——即便是加上味精中的钠，我们摄入的钠还是比只用盐要少。所以，烹饪中正常使用味精，不仅不会增加钠的摄入，反而有利减少钠的摄入。
香辛料。咸味不足的食品往往淡而无味。此时，如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜等香辛料炝锅，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。▲
除“隐形盐”要拒绝
除了直接吃盐外，很多我们吃上去似乎不太咸的加工食品，含盐量也很高。大家在选购食品时要仔细阅读产品包装上的营养成分表，尽量选择钠含量低的产品，尤其以下几类食品，选择时要注意。
一是酸甜的零食，比如果脯蜜饯。因为有其他味道遮掩，所以这些食品的咸味并不明显，不知不觉中会吃进去很多盐。二是面制品类，比如面包、挂面、饼干。盐有稳定食物结构的作用，面包、挂面等加盐后，会加大其中面筋的强度，使其更有弹性，不容易塌陷。此外，饼干虽然不咸，但加工时需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度，所以饼干也是高盐食物。三是调味坚果。坚果本是高钾低钠的食物，但经过调味后，糖和盐的含量就会大大升高。四是加工豆制品零食，比如豆腐干、辣条、麻辣豆腐等。这些零食在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等，很多工序都会加盐。▲, 百拇医药
编者的话：人人皆知减盐有益健康，在刚刚过去的“中国减盐周(9月14日至20日)”，国家行动办公室提出了“915”(就要5克)的减盐理念。然而，数据显示，我国居民人均每日盐摄入量为10.5克，离目标差距极大。本期，我们为读者推荐一套“加减乘除”减盐法，用好了能让减盐效果翻倍。
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
加补足钾排出钠
钠和钾都是人体必需的营养素，它们就像两个势均力敌而又互相制衡的伙伴，钠在细胞外，钾在细胞内，两者共同作用使得身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值有一个相对平衡状态。当钠含量增多时，平衡会被打破，细胞内的水分渗出，导致血压升高。因而，摄入钾能促进过多的钠排出体外，从而降低血压。
此外，研究证实，钾对预防高血压等慢性病具有重要作用。健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，要预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。然而，最新调查显示，我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克，远远低于预防慢性病的建议摄入量。
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饮食上做到以下几点有助补足钾，一是常吃钾营养素密度高的果蔬，比如橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉、绿叶菜、菌类等。二是用薯类杂粮代替一部分精白米面，土豆、红薯和山药等薯类不但钾含量高，还富含维生素C，对控制血压十分有益；各种杂粮也是补钾高手，比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。三是用低钠盐代替普通盐。低钠盐中含大约25%的氯化钾，氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克左右的钾。▲
减晚放盐少加糖
要想减盐，烹调是很重要的一环，不妨试试下面几个方法。
出锅前放盐。人体味蕾上有咸味感受器，其与食物表面附着的钠离子发生作用才能感知到咸味。如果晚些放盐，比如出锅前放，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。如果很早就放盐，盐分已经深入食品内部，不知不觉会摄入更多盐。因此，要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。
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方便调味包只用一半。方便面调料、汤底调料、速冲汤料等各种方便调味包通常都按浓厚口味设计，在推荐的使用量下会让菜肴或汤汁咸味过浓。比较明智的方法是，把汤料或酱包取出一半用于调味。
咸味食品当盐用。甜面酱、豆瓣酱、黄酱、腐乳等调味品，以及豆豉、虾皮、海米、火腿、香肠等配料，也都含不少盐，它们都可以当盐用，比如腐乳空心菜。
少放糖。少量的盐可以突出大量糖的甜味，而糖却会减轻咸味。因此，做菜少放糖也能起到减盐作用。▲
乘巧组合不减味
在很多人眼中，减盐就意味着减美味，其实，食品味道之间有着奇妙的相互作用，有些搭档就能帮你做到减盐不减味。
酸味调味品。酸味可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。因此烹调时放点醋可以减少盐的用量。加些番茄酱、柠檬汁，也有一样的效果。此外，这些酸味调味品不仅能促进消化、提高食欲，还能增加矿物质吸收，减少维生素损失。
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鲜味调味品。鲜味能放大咸味，本身也会被咸味放大。在钠总量相同的前提下，如果一份食物中的钠完全来自盐，另一份食物中钠一部分来自味精、鸡精、海鲜汁、蚝油等鲜味调味品，那么后者吃起来会比前者要咸。换句话说，如果烹饪时把菜做到相同的咸度，那么“味精+盐”的组合会比“不用味精”需要的盐少得多——即便是加上味精中的钠，我们摄入的钠还是比只用盐要少。所以，烹饪中正常使用味精，不仅不会增加钠的摄入，反而有利减少钠的摄入。
香辛料。咸味不足的食品往往淡而无味。此时，如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜等香辛料炝锅，可以使比较淡的菜肴变得更好吃一些。▲
除“隐形盐”要拒绝
除了直接吃盐外，很多我们吃上去似乎不太咸的加工食品，含盐量也很高。大家在选购食品时要仔细阅读产品包装上的营养成分表，尽量选择钠含量低的产品，尤其以下几类食品，选择时要注意。
一是酸甜的零食，比如果脯蜜饯。因为有其他味道遮掩，所以这些食品的咸味并不明显，不知不觉中会吃进去很多盐。二是面制品类，比如面包、挂面、饼干。盐有稳定食物结构的作用，面包、挂面等加盐后，会加大其中面筋的强度，使其更有弹性，不容易塌陷。此外，饼干虽然不咸，但加工时需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度，所以饼干也是高盐食物。三是调味坚果。坚果本是高钾低钠的食物，但经过调味后，糖和盐的含量就会大大升高。四是加工豆制品零食，比如豆腐干、辣条、麻辣豆腐等。这些零食在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等，很多工序都会加盐。▲, 百拇医药