掌握十条少吃油
国家卫健委发布核心宣传信息
掌握十条少吃油
中国注册营养师 李园园
对中国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。但过“油”不及，摄入过量会对身体造成危害。在9月1日第14个“全民健康生活方式日”宣传月活动上，国家卫生健康委员会发布了十条减油宣传核心信息。本期，就为大家逐一解读，教你健康吃油。
1.油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。
解读：烹调不放油会给菜色减分，摄入过量又容易导致肥胖，引发高血压、高血脂、肠胃不适等健康问题。大家不能因噎废食，滴油不沾，把握好食用量最关键。
2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
, 百拇医药
解读：很多中国家庭都是“吃油大户”，在三大产能营养素中，脂肪能量系数最高，“致肥”能力最强，无论是动物油还是植物油，摄入过量都容易诱发肥胖，而肥胖就像一粒种子，会让其他慢性病跟着开花结果。
3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
解读：脂肪是人体必需的营养物质，不仅能为机体提供能量，还有助维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性营养素的吸收。我们每天摄入的脂肪一部分来自各种食物，另一部分来自烹调用油。中国人目前脂肪总体摄入偏多，因此鼓励大家少用烹调油是有益的。《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年人在保证膳食结构均衡合理的基础上，每天烹调用油不应超过25~30克，此次卫健委给出的要求更严格。
4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
解读：要保证烹调用油不超标，就需要日常烹调以蒸、煮、炖、焖、凉拌这些健康省油的方式为主，而不要采取煎炸这种高油型的。烹调工具也很重要，像传统的铁锅炒菜难免就得多放油，不然容易糊锅，一些更现代化的烹调工具如不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等，用好了都可以帮助我们省油。
, 百拇医药
5.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
解读：在控制用油方面，家庭中选一个带刻度的控油壶很有必要，因为对于健康意识较薄弱的人来说，定量控制非常难坚持，也过于复杂。有了控油壶，可以把每天吃油的量计划好，比如一个两口之家，如果都在家吃饭，每天用油不超过50克即可。如果没有控油壶，使用普通瓷勺也可以。一般，1瓷勺油约为5克，每天不要超过5瓷勺，平均一个菜不超过1~2瓷勺(5~10克)。
6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
解读：我国对反式脂肪酸的相关摄入水平及风险评估发现，植物油所占比重较大，其次是加工零食。植物油经过精炼，高温烹调后会增加反式脂肪酸的产生，所以要控制植物油用量。而且，生活中要少买加工零食，如果食品配料表中有植物奶油、奶精、起酥油、代可可脂、植物黄油、植脂末、麦淇淋等名字，都可能是反式脂肪酸的代名词，要避免。
, 百拇医药
7.少吃油炸香脆食品和加工零食，如饼干、糕点、薯条、薯片。
解读：食物酥香脆的背后离不开油脂的贡献，而且为了增加产品的稳定性，往往用的是高饱和油脂。很多零食看着不起眼，脂肪含量却高得惊人，比如有的薯片近一半是油脂，五六十克就把每天烹调油不超过25克的指标用完了。
8.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
解读：脂肪是营养成分表必须标注的项目，“少油”意味着这个食物的脂肪含量≤3克/100克(固体)，或脂肪含量≤1.5克/100毫升(液体)。
9.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
解读：为了保证菜品色香味俱全，餐馆和外卖所用的油一般较多，建议尽量少去餐馆少点外卖，多在家做饭。如果实在要吃，应点清淡的菜品，且总量不要太多，吃的时候用水涮一下也可减少油脂摄入。
10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
解读：如果从儿童时期就吃得清淡，会形成一种习惯，一旦吃油腻的食物从生理到心理就会觉得不舒服，这有利于从根儿上把控油脂摄入，受益终身。▲, http://www.100md.com
掌握十条少吃油
中国注册营养师 李园园
对中国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。但过“油”不及，摄入过量会对身体造成危害。在9月1日第14个“全民健康生活方式日”宣传月活动上，国家卫生健康委员会发布了十条减油宣传核心信息。本期，就为大家逐一解读，教你健康吃油。
1.油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。
解读：烹调不放油会给菜色减分，摄入过量又容易导致肥胖，引发高血压、高血脂、肠胃不适等健康问题。大家不能因噎废食，滴油不沾，把握好食用量最关键。
2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
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解读：很多中国家庭都是“吃油大户”，在三大产能营养素中，脂肪能量系数最高，“致肥”能力最强，无论是动物油还是植物油，摄入过量都容易诱发肥胖，而肥胖就像一粒种子，会让其他慢性病跟着开花结果。
3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
解读：脂肪是人体必需的营养物质，不仅能为机体提供能量，还有助维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性营养素的吸收。我们每天摄入的脂肪一部分来自各种食物，另一部分来自烹调用油。中国人目前脂肪总体摄入偏多，因此鼓励大家少用烹调油是有益的。《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年人在保证膳食结构均衡合理的基础上，每天烹调用油不应超过25~30克，此次卫健委给出的要求更严格。
4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
解读：要保证烹调用油不超标，就需要日常烹调以蒸、煮、炖、焖、凉拌这些健康省油的方式为主，而不要采取煎炸这种高油型的。烹调工具也很重要，像传统的铁锅炒菜难免就得多放油，不然容易糊锅，一些更现代化的烹调工具如不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等，用好了都可以帮助我们省油。
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5.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
解读：在控制用油方面，家庭中选一个带刻度的控油壶很有必要，因为对于健康意识较薄弱的人来说，定量控制非常难坚持，也过于复杂。有了控油壶，可以把每天吃油的量计划好，比如一个两口之家，如果都在家吃饭，每天用油不超过50克即可。如果没有控油壶，使用普通瓷勺也可以。一般，1瓷勺油约为5克，每天不要超过5瓷勺，平均一个菜不超过1~2瓷勺(5~10克)。
6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
解读：我国对反式脂肪酸的相关摄入水平及风险评估发现，植物油所占比重较大，其次是加工零食。植物油经过精炼，高温烹调后会增加反式脂肪酸的产生，所以要控制植物油用量。而且，生活中要少买加工零食，如果食品配料表中有植物奶油、奶精、起酥油、代可可脂、植物黄油、植脂末、麦淇淋等名字，都可能是反式脂肪酸的代名词，要避免。
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7.少吃油炸香脆食品和加工零食，如饼干、糕点、薯条、薯片。
解读：食物酥香脆的背后离不开油脂的贡献，而且为了增加产品的稳定性，往往用的是高饱和油脂。很多零食看着不起眼，脂肪含量却高得惊人，比如有的薯片近一半是油脂，五六十克就把每天烹调油不超过25克的指标用完了。
8.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
解读：脂肪是营养成分表必须标注的项目，“少油”意味着这个食物的脂肪含量≤3克/100克(固体)，或脂肪含量≤1.5克/100毫升(液体)。
9.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
解读：为了保证菜品色香味俱全，餐馆和外卖所用的油一般较多，建议尽量少去餐馆少点外卖，多在家做饭。如果实在要吃，应点清淡的菜品，且总量不要太多，吃的时候用水涮一下也可减少油脂摄入。
10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
解读：如果从儿童时期就吃得清淡，会形成一种习惯，一旦吃油腻的食物从生理到心理就会觉得不舒服，这有利于从根儿上把控油脂摄入，受益终身。▲, http://www.100md.com