练强腘绳肌，运动少受伤
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头、股二头肌短头、半腱肌、半膜肌，负责伸展膝关节，让腿部往后摆。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克说，很多人重视股四头肌的训练，也就是大腿前侧肌肉，而忽视大腿后侧腘绳肌的训练，导致大腿前后肌肉发展不均衡，后面肌肉能力跟不上前面，进行慢蹲、跑步等运动时容易拉伤。这也就是运动里常说的多关节肌“被动不足”现象，即多关节肌作为对抗肌出现时，已在一个关节处被拉长，在其他关节处再不能被拉长的现象。简单说，腘绳肌和股四头肌是一对“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用。如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也没法达到完全发达的程度。因此，腘绳肌增强后，不仅能降低运动受伤风险，还能让运动更高效，比如跑步时可为每一次迈步节省一些能量。
近日，美国女性健康网推荐了一组锻炼腘绳肌的动作，任选3个动作为一套，重复2~3遍，每周锻炼4~5次。
臀桥(如图1)。平躺，双脚放瑜伽垫上，与臀同宽，膝盖弯曲；挤压脚跟，向上抬高臀部，停留2秒，回落臀部，做15次。
平躺高抬腿(如图2)。平躺，双脚平放瑜伽垫上，与臀同宽，膝盖弯曲；收紧核心肌肉，抬高右腿，尽可能伸直，同时左脚后跟向下挤压，以抬高臀部，停留2秒；回落臀部，再换另一侧腿做同样动作，每侧做15次。
反向臀桥(如图3)。坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手平放于肩膀下方，指尖朝向脚部；挤压双手使双臂伸直，尽可能抬高臀部，在最高处保持3秒，然后回落臀部，做15次。
臀桥式抬腿(如图4)。平躺，双脚放瑜伽垫上，与臀同宽，膝盖弯曲；挤压脚后跟以抬高臀部，将右腿向胸部抬起，然后降低右腿抬高左腿，做15次。
弹力带回踢(如图5)。站姿，将弹力带放左脚上，双手握住弹力带；上半身向前微屈，左腿尽可能向后伸展，然后用相同方法拉伸右腿；注意膝盖不要绷直，要稍微弯曲，每侧做15次。
单腿哑铃伸展(如图6)。站姿，双脚分开与臀同宽，膝盖微屈，双手正向分别握住一个哑铃；尽可能向后抬高右腿，同时身体向下硬拉哑铃，注意手臂保持笔直；还原，换另侧做同样动作，每侧做15次。▲, 百拇医药(李丹妮)
近日，美国女性健康网推荐了一组锻炼腘绳肌的动作，任选3个动作为一套，重复2~3遍，每周锻炼4~5次。
臀桥(如图1)。平躺，双脚放瑜伽垫上，与臀同宽，膝盖弯曲；挤压脚跟，向上抬高臀部，停留2秒，回落臀部，做15次。
平躺高抬腿(如图2)。平躺，双脚平放瑜伽垫上，与臀同宽，膝盖弯曲；收紧核心肌肉，抬高右腿，尽可能伸直，同时左脚后跟向下挤压，以抬高臀部，停留2秒；回落臀部，再换另一侧腿做同样动作，每侧做15次。
反向臀桥(如图3)。坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手平放于肩膀下方，指尖朝向脚部；挤压双手使双臂伸直，尽可能抬高臀部，在最高处保持3秒，然后回落臀部，做15次。
臀桥式抬腿(如图4)。平躺，双脚放瑜伽垫上，与臀同宽，膝盖弯曲；挤压脚后跟以抬高臀部，将右腿向胸部抬起，然后降低右腿抬高左腿，做15次。
弹力带回踢(如图5)。站姿，将弹力带放左脚上，双手握住弹力带；上半身向前微屈，左腿尽可能向后伸展，然后用相同方法拉伸右腿；注意膝盖不要绷直，要稍微弯曲，每侧做15次。
单腿哑铃伸展(如图6)。站姿，双脚分开与臀同宽，膝盖微屈，双手正向分别握住一个哑铃；尽可能向后抬高右腿，同时身体向下硬拉哑铃，注意手臂保持笔直；还原，换另侧做同样动作，每侧做15次。▲, 百拇医药(李丹妮)