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糖友每天至少做半小时有氧
http://www.100md.com 2021年8月6日 生命时报 2021.08.06
     安全、科学有效、个性化、全方位管理、运动监督和处方调整是糖友运动处方制定的主要原则。

    安全性。如糖尿病患者出现酮症酸中毒,空腹血糖大于16.7毫摩尔/升或小于4.0毫摩尔/升,有视网膜病变、肾病、严重心血管病时,应停止运动先就医治疗。

    科学性及有效性。安全有效的糖尿病运动应包括以下部分和顺序:1.热身,5~10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动;2.动态拉伸,5~10分钟动态拉伸可提高关节活动度,预防运动损伤;3.训练内容,至少20~60分钟有氧训练,配加力量训练、柔韧和平衡等练习,有氧运动也可分多次,累计达到30~60分钟,但每次运动应不少于10分钟;4.整理活动,至少5~10分钟小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动,可让心率和血压逐渐恢复到正常水平,同时帮助消除机体在较大强度运动时肌肉产生的代谢产物;5.静态拉伸,整理活动后进行至少10分钟的拉伸活动。

    个体化。根据糖友的年龄、性别、病史、糖尿病病情、是否有并发症、体能现状等制定个性化的健康处方。

    全方位管理。运动处方的执行是糖友病情、状态、饮食等全面健康管理中的一部分。

    运动监督。运动前中后对血糖进行全面监测,并对自己的身体状态细致观察,防止意外发生。

    处方调整。根据糖友血糖及其他症状变化,及时做出相应调整。

    糖友有氧运动应满足以下标准:有节奏、大肌肉群参与、所需技巧较低、至少达到中等强度。比较熟悉的有氧运动有慢走、健步走、太极拳、爬坡走、慢跑、有氧操、游泳、羽毛球、自行车等。

    运动频率:最好每天都有有氧运动。每周至少5次中等强度有氧运动,或每周至少3次较大强度有氧运动,或每周3~5天中等和较大强度相结合的运动。

    运动时间:每天应连续或累计进行至少30~60分钟(每周不少于150分钟)中等强度有氧运动,或每天至少连续或累计20~30分钟(每周不少于75分钟)的较大强度运动,或中等和较大强度相结合。

    运动强度:可通过自己主观疲劳感或最高心率(220-年龄)来确定(如下表)。一般身体较好的糖友可进行中等强度到较大强度的有氧运动,若有并发症及血糖不稳定的糖友,应以小强度到中等强度的有氧运动为主。

    运动进度:一般来说,增量应先增加运动时间和频率,最后加强度。相反,降量一般都先从降低运动强度开始。

    把握好这些原则,糖友“迈开腿”就有了科学保障。下期介绍力量、柔韧、平衡、和中国养生方法的运动处方,敬请关注。▲, 百拇医药(朱为模)